首页 > 健身知识 > 健身方法 > 徒手健身入门到大师的健身动作大全

徒手健身入门到大师的健身动作大全

610
0
分享:

概述:膝盖悬空弯曲。背部打直,手拉拉环,使用杆子or台子(任何可以放上双手的物件)双臂朝向胸部。双膝悬空背部打直,当膝盖朝向胸部抬起时注意身体不摇晃。

Bracing Moves 支撑动作

1. 手肘施力

难度:易

保持背杆挺直状态头部低下(注意腰部勿倾斜),维持60秒。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第1张图片

2. 手肘及前臂施力

难度:难

侧身打直,重心放在手肘和前臂。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第2张图片

3. 维持向后靠60度姿势

难度:更难

抬起脚增加困难度。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第3张图片

4. 指尖到脚趾施力

难度:精英级

保持背杆打直。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第4张图片

Pull Moves 上拉动作

5. 倾斜上拉

难度:易

膝盖悬空弯曲。背部打直,手拉拉环,使用杆子or台子(任何可以放上双手的物件)双臂朝向胸部。双膝悬空背部打直,当膝盖朝向胸部抬起时注意身体不摇晃。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第5张图片

6. 引体向上

难度:难双腿

打直抬起。你可以在杆子下方放置一个箱子协助,胸部及背部中央向上拉起。打直的双腿会随着抬起的动作活动到腿筋及整个腹部。维持双脚并拢尽可能打直双腿,腿部作90度上弯。

7. 引体向上

难度:更难

双腿打直抬起并扭曲。背部比上个动作拉起至更高点,运用一个箱子在底下做辅助直到你不需要它。扭脚时双脚呈90度后扭向另一侧。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第6张图片

8. 肌肉起坐

难度:精英级

关键是手掌向下握及身体轻微的前后摆动。背部摆动时,身体微向上胸部靠近杆子,倾斜胸部越过杆子手肘位置在身体后方,再向上伸展你的身体。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第7张图片

Push Moves 上推动作

9. 上推坐姿屈身

难度:易

维持良好上推动作,使用镜子留意身体是否像木板一般挺直。维持良好屈身动作,注意背部腿部的垂直。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第8张图片

10. 倾斜上推屈身

难度:难

上推时,双脚触地。屈身时,做得更加深入。

11. 击掌卧撑/倒立卧撑

难度:更难

卧撑击掌时尽全力向上弹离地板。倒立卧撑时手和膝盖在墙前方,用双脚缓慢的在墙上向上攀直到身体呈60度。角度愈垂直,功效愈大。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第9张图片

12. 单臂卧撑

难度:精英级

分开双腿后,单手放置在身后。双腿愈开,执行起来愈简单。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第10张图片

Squat Moves 下蹲动作

13. 身体下蹲

难度:易

双臂置于同后方,下蹲时脸和墙面的距离大约8-10cm。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第11张图片

14. 双腿前后下蹲

难度:难

膝盖轻微弯曲下蹲,维持背部的直立和肩膀的水平。

15. 前腿下蹲

难度:更难

和上个动作相同,维持背部的直立和肩膀的水平。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第12张图片

16. 手枪式下蹲

难度:精英级

手臂置于前方维持平衡向下蹲直到屁股和前脚碰触到地板。

“徒手健身入门到大师的健身动作大全”的第13张图片

相关名词解释:伸展肌肉引体向上坐姿
如果发现该知识内容存在问题,请告诉我们,我们将尽快调整好。[反馈问题]
对该知识有疑问,提问获得解答最多可输入 300 字
延伸阅读
对于我们普通的健身爱好者来说,徒手健身就可以让自己获得流线型的身材,如果不是以打比赛为主,徒手健身是...
9个居家健身动作,能减去赘肉,修饰身体线条,动作缓和,非常适合新手。每个动作20-30次,循环3~5...
根据自身练习水平,将整套在家就能完成的徒手健身动作做1-3个循环。练习过程中宁可能慢一点,也要将每个...
没时间、没场地、没有教练、空气不好,不过话要说回来,健身要的就是真操实练,喊口号没有用,大家请根据自...
健身知识创建者
WeAre
(侦探)
一个强者要有三个基本条件:最野蛮的身体,最文明的头脑和不可征服的精神