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健身期间的减脂饮食搭配方法

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概述:减脂的前期,不应该一上来就大幅度减少各种摄入,这个阶段应该首先从远离垃圾食品做起,杜绝饮料、油炸食品、肯德基等快餐、各种不健康零食等等

最好的做法是自己做饭,烹饪方式蒸、煮、小炒、烤为益,比如:蒸鱼,少油小炒蔬菜。主食慢慢增加粗粮的比例,减少精粮的比例,叶类蔬菜尽量吃,避免吃垃圾食品。

减脂的后期总热量摄入大约在2000千卡左右,碳水减少,油脂也开始进行限制,尽量选择橄榄油,鱼油等不饱和脂肪。碳水食物尽量选择粗粮类食物,白米白面类碳水少吃,训练前后的碳水补充可以作为全天的碳水集中时间,其他时间段适当减少碳水摄入比例。各种叶类蔬菜大量吃,肉类以白肉为主(鸡、鸭、鱼等)。

“健身期间的减脂饮食搭配方法”的第1张图片

为方便大家理解,给大家一个直观方便的饮食计划参考:

早餐:燕麦一杯、蛋白粉一勺或者4个蛋清一个全蛋、苹果一个或西柚半个、蔬菜一碗。

加餐:坚果一小把。

中餐:粗粮饭150-200g、鸡胸肉150g、叶类蔬菜一份。如果没有办法自己做中餐,现在很多营养餐外卖也能做为替代。

练前下午加餐:150g红薯,蛋白粉一勺。

晚餐:200g米饭、鱼肉150g、叶类蔬菜一份。

晚加餐:蛋白粉一勺。

“健身期间的减脂饮食搭配方法”的第2张图片

饮食要点总结:

1.避免吃垃圾食品。

2.多喝水。

3.尽量不要在外面吃不受控制的饮食。

4.精碳水要控制(白米白面等)。

5.选择健康油脂。

6.不要过于控制盐分,调料可以适量用盐、酱油、醋、辣椒以及无添加的各种调味料等等。

可以适当用咖啡、茶等提升兴奋度的天然食品帮助提高训练质量及提升代谢,但不要过量!

相关名词解释:脂肪减脂
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