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如何制定科学合理的健身计划

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概述:每个人都需要一个训练计划,你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划,知道自己的目标在哪,搞清楚自己在做什么。

  一个健身计划包括什么?健身计划=训练计划+营养计划+休息计划
  
  如何安排才是科学的!
  
  制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则
  
  肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。
  
  经过大强度的训练之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时,才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积!你也不会有进步!
  
  就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉!大肌肉群需要72小时,小肌肉群需要48小时!
  
  听到这里似乎你有了一些眉目!好了,接着看!
  
  科学安排训练计划
  
  不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。
  
  科学的训练计划其中包括:按照肌肉部位的特性!采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。
  
  这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。
  
  当你看到这些问题的时候你就开始知道一个训练计划所需要的内容!
  
  一般最容易犯的错误是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。
  
  初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
  
  到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法
  
  把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。
  
  欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并分别加以训练(称为“分化训练”)。
  
  1.初学者!
  
  对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。
  
  训练类容:每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼
  
  2.中级者
  
  对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。
  
  举例:星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次(暖身活动一般为12-15次,不计算在基本组数内)
  
  3.高级者
  
  对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上), 可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。
  
  举例:具体计划!
  
  三天三分化:
  
  第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。
  
  第二天:背、肱二头、前臂。
  
  第三天:大腿、小腿、腹
  
  四天四分化:
  
  第一天:胸、肱三头、腹
  
  第二天:背、肱二头、前臂、小腿
  
  第三天:股四头、股二头、前臂
  
  第四天:肩、小腿
  
  每个部位练3-4个动作(不同动作),每个动作练3-4组(主要动作不超过5组),每个部位的总组数为12-14组,每组练6-8次(暖身活动为10-12次)。
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健身知识创建者
凉梦清幽
(副驾驶员)
生活可以慢节奏,身体,拒绝慢节奏