斜卧负重腿举主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

颈后深蹲是一个最好的训练动作，它对全身大肌肉群都有好处。颈后深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

绳索侧平举重点锻炼三角肌外侧中束部位。

绳索俯立侧平举重点锻炼三角肌后束和上背肌群。

杠铃耸肩重点锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

哑铃前平举重点锻炼上胸部和三角肌前束。

杠铃前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种，它利用杠铃重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的双手同时受力，所以，相对哑铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

立正划船简单易行功效明显。立正划船可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

侧平举重点锻炼三角肌外侧中束部位。

俯立侧平举重点锻炼三角肌后束和上背肌群。

哑铃推举是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

立正推举主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。