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一组告别枯燥的特别训练动作

原创 男女都适合
502
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长60分钟

特别训练动作集合

健身房最常见的动作来来去去都是那几个动作,同样的动作坐久了也会无聊,其实只要在这些动作上加一点改变,就可以从全新的角度刺激肌肉。
  
  1.颈前深蹲
  
  颈前深蹲让你的重心落在身体前方,因此在进行动作时更能有效地训练肌四头肌(大腿前方肌肉)。开始尝试练习这个动作,大家会觉得不太舒服,所以请从低重量做起,才慢慢加大训练量,训练时请注意核心的感觉,如过腹及腰已经不能收紧,便要立刻停止。
  
  2. 水平引体向上
  
  引体向上是一个肩伸、肩内收及轻微肩水平外展的动作,而今次介绍的水平引体向上则有较多的肩水平外展,因此除了能刺激背阔肌、大圆肌、二头肌,更能同时训练後三角肌、小圆肌、棘下肌、斜方肌以及大小凌形肌,引体上升时将身体往后。
  
  3. 哑铃对握卧推
  
  这个动作需要一点技巧,就是要慢上慢落,一直专注于胸大肌的收放,要不然刺激都全去了前三角肌及三头肌上。这个动作的好处是以陌生的角度刺激胸大肌,如果你已将传统的哑铃卧推做厌了,就一定要试试这个动作,保持一双哑铃全程靠在一起。
  
  4. 宽握坐姿划船
  
  通常大家做划船都是用较窄的手位,这对背阔肌有最大的刺激。但是如果你认为你的后三角肌较弱,背部又不够厚,你就要做这个宽握划船,因为这个动作更能训练三角肌后束及斜方肌。
  
  5. 抓举
  
  抓举是非常难的动作,强烈建议各位在教练或懂得这个动作的朋友的指导下,学习这个动作,虽然抓举可负上的重量比不上传统深蹲,但更能加强身体的平衡度、核心肌群的力量及耐力,以及上下半身主要肌肉的协调性,尤其适合想增强运动表现的朋友,
  
  6. 仰卧横杆弯举
  
  这是小数以身体重量作为训练阻力的二头肌动作,如果做得正确的话,一组就足以令你的二头肌要爆炸了,进行时请注意这是二头肌训练,不是背部训练,所以尽量保持上臂在同一位置,使用二头肌将身体往上拉。
  
  7. 坐姿反握杠铃臂屈伸
  
  进行这个动作时,三头肌中的长头会被拉长,因此力量大幅减小,所以这动作更能训练三头肌的外则头及内则头。
  
  8. 器械转体
  
  人人都爱人鱼线。如果你都渴望练出人鱼线,除了饮食节制外,还要多做躯干旋转的动作,因为这能够刺激腹内外斜肌,即是构成人鱼线的那组肌肉。
  
  9. 早安式屈体
  
  很棒的一个动作,让你学会启动髋关节,唤醒腿后肌群,帮助你更好的完成深蹲和硬拉,同时,利用低重量高次数来训练下背部,让你更强壮,训练时务必要注要收紧腰腹,如果腰腹感到无力,便要停止,或选用较轻的重量。
THE END
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健身计划提供者
日光皆暖
(面包师)
长寿又健康,生活质量高;众人百般求,莫忘锻炼好。