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每周锻炼部位建议

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长4

一周锻炼建议

  推荐一到两个动作,不要超过两个!真正意义上来说一天练一个部位是最好的,可以给身体更多的恢复时间,组数和动作变换的轰炸让肌肉“撕裂”得更彻底,但是!前提是你要有较好的基础否则可能中途就受伤了。那么我们更推荐新手一天练两个部位,也是最实在的。
  
  训练次数:一周2—5次,不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合,这样可以保证练一天休息一天。
  
  训练时间:每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。
  
  训练内容:每次训练一块或者两块肌肉(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌三角肌腹肌、股四头肌,小腿肌)专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用两到三个动作来刺激。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
  
  每个训练动作要做4—6组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。


一周四练计划表

  第一天:胸肌+背肌
  
  胸肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹胸
  
  背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸
  
  第二天:肱二头肌+肱三头肌
  
  肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举
  
  肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉
  
  第三天:肩部肌肉+腹肌
  
  肩部肌肉采用坐姿哑铃推举三角肌)+杠铃直立划船+哑铃耸肩(斜方肌
  
  腹肌采用仰卧卷腹(上腹)+仰卧/垂悬抬腿(下腹)+侧卷腹(腹斜肌)
  
  第四天:股四头肌+小腿肌+臀部
  
  股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉
  
  小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵
THE END
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健身计划提供者
Smile
(化学师)
不怕千人阻挡,只怕自己投降。逆风的方向,更适合飞翔。