每周锻炼部位建议
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
增肌、减脂、塑形、减压、减肥
适用场地：
家里、室内、健身房、健身俱乐部
适合人群：
青年、中年、上班族、学生
锻炼部位：
胸部、肩部、背部、手臂
训练器械：
杠铃、哑铃
锻炼时间：
总时长4天
一周锻炼建议
推荐一到两个动作，不要超过两个！真正意义上来说一天练一个部位是最好的，可以给身体更多的恢复时间，组数和动作变换的轰炸让肌肉“撕裂”得更彻底，但是！前提是你要有较好的基础否则可能中途就受伤了。那么我们更推荐新手一天练两个部位，也是最实在的。
训练次数：一周2—5次，不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合，这样可以保证练一天休息一天。
训练时间：每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。
训练内容：每次训练一块或者两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用两到三个动作来刺激。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
训练次数：一周2—5次，不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合，这样可以保证练一天休息一天。
训练时间：每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。
训练内容：每次训练一块或者两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用两到三个动作来刺激。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
一周四练计划表
第一天：胸肌+背肌
胸肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹胸
背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸
第二天：肱二头肌+肱三头肌
肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举
肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉
第三天：肩部肌肉+腹肌
肩部肌肉采用坐姿哑铃推举（三角肌）+杠铃直立划船+哑铃耸肩（斜方肌）
腹肌采用仰卧卷腹（上腹）+仰卧/垂悬抬腿（下腹）+侧卷腹（腹斜肌）
第四天：股四头肌+小腿肌+臀部
股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉
小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵
胸肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹胸
背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸
第二天：肱二头肌+肱三头肌
肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举
肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉
第三天：肩部肌肉+腹肌
肩部肌肉采用坐姿哑铃推举（三角肌）+杠铃直立划船+哑铃耸肩（斜方肌）
腹肌采用仰卧卷腹（上腹）+仰卧/垂悬抬腿（下腹）+侧卷腹（腹斜肌）
第四天：股四头肌+小腿肌+臀部
股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉
小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵
THE END
免责声明：该健身计划由72健身网用户提供，不代表72健身网的观点和立场。
