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家庭一周健身安排表

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

家庭一周健身安排说明

      在家进行简单健身的人群日益增多,但是在家健身缺少了必要的指导,器材也不能像健身房那样齐全,那么怎么在家锻炼才能达到最好的效果呢?为大家安排了一组简单的家庭健身计划训练时间安排在一、三、五,每次时间约1小时。
  
  运动前的热身可以用慢跑、动态操等方式进行,运动后的伸展及平时的饮食习惯,也要跟着配合才是。
  
  此外,其他时间可以用来安排有氧运动,加上一天休息日。把这些条件整合起来,你就会有一张很棒的训练菜单!

家庭一周健身安排之星期一

  胸
  
  动作— 组数— 次数
  
  俯卧撑  4  力竭
  
  哑铃卧推  4  12下
  
  哑铃飞鸟  3  10下
  
  背
  
  动作— 组数— 次数
  
  杠铃划船  4  10下
  
  哑铃单手划船  4  10下
  
  杠铃立姿划船  3  8下
  
  光是俯卧撑,你就有很多变化式可采用,像是下斜、上斜等,都是看似简单,但效益都很好的动作。

家庭一周健身安排之星期三

  二头
  
  动作— 组数— 次数
  
  哑铃二头弯举 3  10下
  
  哑铃二头锤举  3  10下
  
  杠铃二头反举  3  10下
  
  三头
  
  动作— 组数— 次数
  
  哑铃三头伸展 3 10下
  
  坐姿臂屈伸 3 10下
  
  杠铃窄距卧推 3 10下
  
  二头和三头肌是相对的,形成了对抗组训练,可以让手臂泵感十足。

家庭一周健身安排之星期五

  腿
  
  动作— 组数— 次数
  
  深蹲 4 10下
  
  哑铃弓箭步 3 一边边6下
  
  硬拉 3 10下
  
  哑铃提踵 5 12下
  
  如果你在训练后觉得精力十足,其实可以安排一些手臂或者肩背的运动进行巩固训练。如:
  
  动作— 组数— 次数
  
  哑铃肩推 4 8下
  
  哑铃前举 4 10下
  
  俯身飞鸟 4 10下
  
  杠铃二头弯举 5 10下
  
  哑铃三头伸展 5 10下
  
  原则上,训练菜单是充满变化性的,光是深蹲你就有好几种方式,加上重量的调整、训练的目的不同,随时都可调整。你可以每周变化你的动作,从而使你的训练更加的有趣、有效而不枯燥。
THE END
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健身计划提供者
北巷长歌悠
(心理学家)
在绿水青山中运动,在健康快乐中成长