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胸肌练习方法全攻略

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

胸肌练习方法全攻略

应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始,然后再随着自身训练能力提高,逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
  
  胸部训练动作:
  
  哑铃卧推3-4组
  
  用哑铃做推举时,因为双手可以上下及横向移动,动作幅度不会受限制(更符合内收的运动轨迹),“肩水平内收”可以全幅度进行,胸肌便可得到最大的刺激和生长。
  
  杠铃卧推3-4组
  
  针对肌肉:卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开。双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部,随即向上。
  
  俯卧撑3-4组(俯卧撑则可以20下一组)
  
  人人都知道的技能,最老牌的动作,也是训练效果特别好的。步骤就不详细说明了,觉得枯燥可以做一些俯卧撑变式。
  
  哑铃飞鸟3-4组
  
  哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟将会给你的胸肌形态带来质提升!动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可,恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直。
THE END
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