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腿部增肌塑形锻炼方案

原创 男女都适合
501
特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

腿部增肌塑形锻炼方案详解

需要注意:应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始,然后再随着自身训练能力提高,逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
  
  腿部训练动作
  
  杠铃深蹲3-4组
  
  身体保持平稳,腰要挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,一 定要保持膝关节与脚尖方向一致,不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力,蹬腿伸膝至还原。
  
  哑铃箭步蹲3-4组
  
  相比深蹲箭步蹲的负重更少,主要因为少了核心力量的参与,相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量,自由重量训练为达到动作稳定,能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。
  
  罗马尼亚硬拉3-4组
  
  动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
  
  坐姿提踵3-4组
  
  正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟,慢慢放下脚跟还原。
THE END
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(大管家)
运动是一切生命的源泉。