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简单的背部及腹部锻炼

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长60分钟

背部锻炼

引体向上

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作要领: 1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 注意事项: 1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。 2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

引体向上动作示例

颈前下拉

锻炼部位:上背肌和上臂肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作要领:   1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。   2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。   注意事项: 注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

颈前下拉动作示例

坐姿划船

锻炼部位:背阔肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作要领: 1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。 2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。 注意事项: 1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。 3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿划船动作示例

肱二头肌锻炼

杠铃弯举

锻炼部位:腹部及手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
作要领: 1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。 注意事项: 整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

杠铃弯举动作示例

斜板弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作要领: 1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。 2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。 3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 注意事项: 1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。 2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

斜板弯举动作示例

哑铃正手弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。 2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。 3、然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

哑铃正手弯举动作示例

腹部锻炼

仰卧举腿

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
仰卧双手抓住握杆,双腿伸直预备姿势,将腿抬起45度,匀速,抬起呼气,下落吸气

仰卧举腿动作示例

仰卧起坐

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
动作要领: 1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。 2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90为止,然后重复。 注意事项: 1. 平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。 2. 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 3.仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。 4.屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 5.仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。 6.斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用。

仰卧起坐动作示例

THE END
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健身计划提供者
单眼喰种
(焊工)
觉得自己为时已晚的时候,恰恰是最早的时候