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新手适用的臀部健身计划

原创 男女都适合
504
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

新手适用的臀部健身计划详细说明

次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量,不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的,15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。
  
  需要注意:应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始,然后再随着自身训练能力提高,逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
  
  臀部训练动作
  
  负重臀冲3-4组
  
  双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势
  
  跳跃箭步蹲3-4组(新手不建议负重)
  
  两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
  
  相扑硬拉3-4组
  
  采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。
  
  深蹲跳3-4组(新手不建议负重)
  
  要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
THE END
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