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足球爱好者常用的训练方法

原创 男女都适合
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特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

足球爱好者常用的训练方法

      足球运动员都是通过专业的训练提高运动的,随着足球的发展身体对抗也越来越强,没有强壮的身体是无法立足的,那么就教你足球的专项训练不仅能提升球场表现还能防范受伤。
  
  肌肉韧带的锻炼不仅是增加力量和爆发力的方法,也是减少拉伤、免除病痛、加快恢复的有效方法。足球运动员通过针对性的对部分肌群锻炼能提高运动表现,对于喜欢足球的爱好者非常的重要。希望能帮助各位球友增加局部力量的同时,减少受伤几率。
  
  一、背部肌肉
  
  在足球健身中背肌的拉伤是非常常见的,特别是在这寒冷的冬天,没有足够的热身在防守卡位时导致背肌的拉伤,表现为背肌抽搐疼痛。而背肌的训练可以正好起到防护效果。推荐动作:高位下拉
  
  二、腹股沟肌群
  
  腹股沟是大腿和腹部肌肉肌腱、韧带的集中区域,此处韧带多、肌肉少且薄,腹股沟是一个强壮的韧带,但是对于足球这项强度大的运动,很多都是因为腹股沟受伤而不得不静心疗养。很多人都知道,腹股沟一旦拉伤就很难好,但很少有人知道如何专门锻炼该区域的动作。划船就是一个很好的动作,可以锻炼到肩背腿,也包含腹股沟。推荐动作:划船机
  
  三、下肢臀部肌群
  
  深蹲锻炼能够对下肢肌群起到综合锻炼效果,其优点更在于增加负重的同时,不会增加背部肌肉的压力。对于有背伤、肩伤的球友锻炼下肢力量更是合适。负重与不负重的锻炼效果差别在于臀大肌和股薄肌的锻炼,负重锻炼对于臀大肌、股薄肌的锻炼比其他方式更有效些。推荐动作:深蹲
  
  四、腰肌锻炼
  
  坐在瑜伽球的哑铃锻炼,能够对两侧腰肌力量起到很好的锻炼作用,这与站着举哑铃或坐在硬板凳上举哑铃有不一样的地方。我们一般的腰肌锻炼,如伸展扭腰运动等,多半锻炼腰部肌肉的柔韧性为主,但对于力量的锻炼一般没有太大的针对性。通过瑜伽球的作用,在这组运动中腰肌需要额外的力量支撑身体的平衡,从而达到了积极的锻炼效果。推荐动作:瑜伽球哑铃推举
  
  五、下肢肌群和关节
  
  靠墙静蹲的功效不用我在说了吧。更重要的在于对于膝关节、踝关节功能都有良好的锻炼效果,如果在做这组运动中再踮起一点脚,那么对踝关节的锻炼效果会更好。推荐动作:靠墙静蹲
  
  六、两侧副韧带
  
  原地高抬腿跑,对于内外侧副韧带的锻炼有奇效。内外侧副韧带的损伤会影响运动中的转向。如果损伤后没有针对性的锻炼,恢复的速度也会很慢。而这个锻炼方法能够恰到好处地对内外侧副韧带进行针对性的锻炼,加速恢复。推荐动作:高抬腿跑
THE END
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