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一周三练哑铃健身计划

原创 男女都适合
1808
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长3

一周三练哑铃健身计划说明

      这份健身计划提供给喜欢在家运动,却只有哑铃等简易器材的人参考,或是你在健身房内,发现器材不敷使用,也可以用哑铃做为替代方案。
  
  只要你妥善地运用哑铃训练,会发现如此简单的器材,会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的夥伴。不过在这之前你也必须注意到:
  
  1.训练时间为每周的一三五,建议隔天最好休息,因为训练的范围涵盖全身,等於你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳,有充分的训练也应该有充足的休息。
  
  2.由于菜单设计的训练天数不多,所以绝对不要浪费你每一组的训练!如果下列建议的组数,你能够每组都维持高品质的训练、设定的次数对你来说小菜一碟,那么下次训练记得要加点重量
  
  3.如果你有减脂的需求,建议你把相关的训练与重训隔开,像是分成上午或下午(晚上),两者时间间隔大一点,让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟,做一些简单的有氧运动即可。

一周三练哑铃健身计划星期一安排

      动作 组数 反覆次数
  
  哑铃深蹲 3*6-12
  
  哑铃卧推 3*6-12
  
  哑铃单手划船 3*6-12
  
  站姿二头弯举 3*6-12
  
  坐姿三头伸展 3*6-12
  
  卷腹 3*(10-25)
  
  注一:深蹲可以用高脚杯深蹲,可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形,此外也能防止身体过度前倾,维持脊椎中立。
  
  注二:哑铃卧推有许多变化式,有单手、双手、两手轮流的练法,其训练效果大致相同,但有些动作则能够加强弱边的肌力,参考3种卧推变化。

一周三练哑铃健身计划星期三安排

      动作 组数 反覆次数

  哑铃登阶 3*6-12

  
  哑铃直膝硬拉 3*6-12
  
  哑铃坐姿上举 3*6-12
  
  哑铃单脚提踵 3*10-20
  
  哑铃耸肩 3*10-15
  
  哑铃体侧屈 3*10-15
  
  注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等,以策安全。

一周三练哑铃健身计划星期五安排

      动作 组数 反覆次数

  哑铃弓箭步 3*6-12
  
  哑铃地板卧推 3*6-12
  
  哑铃俯身划船 3*6-12
  
  哑铃锤式弯举 3*6-12
  
  哑铃卧姿三头伸展 3*6-12
  
  卷腹 3*10-25
  
  注:地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面,只有胸及手会活动到,但也因为活动的关节不多,身体又无法成为稳固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸伤自己。
  
  使用哑铃做全身性训练,比较麻烦的就是要「一直变换重量」,推荐大家使用组合式哑铃,所占的空间不大,又能轻易变换重量,价钱也比较能被接受,一举多得!
  
  此外,动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始,一般来说参与的关节、肌群越多,你能拿的重量也会稍重些。
  
  然后随着全身参与的比例跟着减少,重量也能慢慢拆解,让你不用一直更换杠片,以至于浪费太多时间。
计划备注
此健身计划仅供参考,所有训练请量力而为
THE END
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健身计划提供者
堇色
(水手)
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