杠铃增肌塑形减脂健身计划

原创男女都适合

397

特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、增重

适用场地：

家里、室内、健身房

适合人群：

青年、中年

锻炼部位：

胸部、肩部、背部

训练器械：

杠铃、哑铃

锻炼时间：

总时长45分钟

杠铃增肌塑形减脂健身计划星期一：锻炼胸与背

训练动作组数反覆次数
上斜哑铃卧推 3 10-12
硬举 3 10-12
杠铃卧推 3 10-12
哑铃屈体划船 3 10-12
哑铃飞鸟 3 10-12
杠铃屈体划船 3 10-12

杠铃增肌塑形减脂健身计划星期三：腿前侧与腿后侧

训练动作组数反覆次数
哑铃直膝硬举 3 15
背负式深蹲 3 15
早安运动 3 15
哑铃弓箭步 3 15

杠铃增肌塑形减脂健身计划星期五：二头肌与三头肌

训练动作组数反覆次数
哑铃交替弯举 2-3 8-10
三头过头伸展 2-3 8-10
窄握哑铃卧推 2-3 8-10
杠铃弯举 2-3 8-10

杠铃增肌塑形减脂健身计划星期日：肩与腹部

训练动作组数反覆次数
坐姿哑铃肩推 3 8-10
杠铃卷腹 3 10-15
杠铃立姿划船 3 8-10
哑铃侧身弯 3 10-15

计划备注

此计划所有组内动作都没有休息时间，应接续完成。组间可休息2-3分钟。

相关词语解释：

THE END

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