杠铃增肌塑形减脂健身计划
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
增肌、减脂、塑形、增重
适用场地：
家里、室内、健身房
适合人群：
青年、中年
锻炼部位：
胸部、肩部、背部
训练器械：
杠铃、哑铃
锻炼时间：
总时长45分钟
杠铃增肌塑形减脂健身计划星期一：锻炼胸与背
训练动作 组数 反覆次数
上斜哑铃卧推 3 10-12
硬举 3 10-12
杠铃卧推 3 10-12
哑铃屈体划船 3 10-12
哑铃飞鸟 3 10-12
杠铃屈体划船 3 10-12
上斜哑铃卧推 3 10-12
硬举 3 10-12
杠铃卧推 3 10-12
哑铃屈体划船 3 10-12
哑铃飞鸟 3 10-12
杠铃屈体划船 3 10-12
杠铃增肌塑形减脂健身计划星期三：腿前侧与腿后侧
训练动作 组数 反覆次数
哑铃直膝硬举 3 15
背负式深蹲 3 15
早安运动 3 15
哑铃弓箭步 3 15
哑铃直膝硬举 3 15
背负式深蹲 3 15
早安运动 3 15
哑铃弓箭步 3 15
杠铃增肌塑形减脂健身计划星期五：二头肌与三头肌
训练动作 组数 反覆次数
哑铃交替弯举 2-3 8-10
三头过头伸展 2-3 8-10
窄握哑铃卧推 2-3 8-10
杠铃弯举 2-3 8-10
哑铃交替弯举 2-3 8-10
三头过头伸展 2-3 8-10
窄握哑铃卧推 2-3 8-10
杠铃弯举 2-3 8-10
杠铃增肌塑形减脂健身计划星期日：肩与腹部
训练动作 组数 反覆次数
坐姿哑铃肩推 3 8-10
杠铃卷腹 3 10-15
杠铃立姿划船 3 8-10
哑铃侧身弯 3 10-15
坐姿哑铃肩推 3 8-10
杠铃卷腹 3 10-15
杠铃立姿划船 3 8-10
哑铃侧身弯 3 10-15
计划备注
此计划所有组内动作都没有休息时间，应接续完成。组间可休息2-3分钟。
THE END
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