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高强度增肌锻炼健身计划

原创 男女都适合
616
特点:
计划目标:
适用场地:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长5

高强度增肌锻炼健身计划第一阶段

持续6周
第一日 胸、背
杠铃卧推10*10、组间休息90秒
屈体划船10*10、组间休息90秒
Cable夹胸10*3、组间休息60秒
滑轮下拉(窄)10*3、组间休息60秒
第二日 腿、腹
杠铃深蹲10*10、组间休息90秒
后腿弯举(机械式)10*10、组间休息90秒
坐姿提踵10*3、组间休息60秒
悬吊提腿10*3、组间休息60秒
第三日 休息
第四日 手、肩
窄握卧推10*6、组间休息90秒
杠铃弯举10*6、组间休息90秒
哑铃侧平举6*3、组间休息60秒
俯身侧平举6*3、组间休息60秒
第五日 休息
注:10*10前一单位为「反覆次数」、后一单位为「组数」。

高强度增肌锻炼健身计划第二阶段

第一日 胸、背
杠铃卧推6*10、组间休息90秒
引体向上6*10、组间休息90秒
哑铃飞鸟6*3、组间休息60秒
坐姿划船6*3、组间休息60秒
第二日 腿、腹
大腿推蹬机6*10、组间休息90秒
硬举6*10、组间休息90秒
站姿小腿提踵10*3、组间休息60秒
卷腹10*3、组间休息60秒
第三日 休息
第四日 手、肩
杠铃肩推6*10、组间休息90秒
斜板哑铃弯举6*10、组间休息90秒
哑铃前平举10*3、组间休息60秒
俯身哑铃飞鸟10*3、组间休息60秒
第五日 休息
计划备注
原则上,每组的训练时间应在60秒内完成,组间休息则是60-90秒为佳。此训练法的好处就在,如果能有效提高肌耐力,组间恢复的效率也会跟着拉高,如此一来,就能接受更高强度的训练,对增肌、强化力量训练来说,再好不过。
THE END
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健身计划提供者
昔晴
(外科大夫)
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