高强度增肌锻炼健身计划

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、增重、增加力量

适用场地：

室内、健身房、健身俱乐部

适合人群：

青年、中年、健身爱好者、健美爱好者

锻炼部位：

胸部、背部、腹部

训练器械：

杠铃、哑铃

锻炼时间：

总时长5天

高强度增肌锻炼健身计划第一阶段

持续6周
第一日　胸、背
杠铃卧推10*10、组间休息90秒
屈体划船10*10、组间休息90秒
Cable夹胸10*3、组间休息60秒
滑轮下拉（窄）10*3、组间休息60秒
第二日　腿、腹
杠铃深蹲10*10、组间休息90秒
后腿弯举（机械式）10*10、组间休息90秒
坐姿提踵10*3、组间休息60秒
悬吊提腿10*3、组间休息60秒
第三日　休息
第四日　手、肩
窄握卧推10*6、组间休息90秒
杠铃弯举10*6、组间休息90秒
哑铃侧平举6*3、组间休息60秒
俯身侧平举6*3、组间休息60秒
第五日　休息
注：10*10前一单位为「反覆次数」、后一单位为「组数」。

高强度增肌锻炼健身计划第二阶段

第一日　胸、背
杠铃卧推6*10、组间休息90秒
引体向上6*10、组间休息90秒
哑铃飞鸟6*3、组间休息60秒
坐姿划船6*3、组间休息60秒
第二日　腿、腹
大腿推蹬机6*10、组间休息90秒
硬举6*10、组间休息90秒
站姿小腿提踵10*3、组间休息60秒
卷腹10*3、组间休息60秒
第三日　休息
第四日　手、肩
杠铃肩推6*10、组间休息90秒
斜板哑铃弯举6*10、组间休息90秒
哑铃前平举10*3、组间休息60秒
俯身哑铃飞鸟10*3、组间休息60秒
第五日　休息

计划备注

原则上，每组的训练时间应在60秒内完成，组间休息则是60-90秒为佳。此训练法的好处就在，如果能有效提高肌耐力，组间恢复的效率也会跟着拉高，如此一来，就能接受更高强度的训练，对增肌、强化力量训练来说，再好不过。

相关词语解释：