健身教练常用的健身训练安排

动作  组数  反覆次数

硬举   2      5

单手划船 3    8-12

引体向上（或滑轮下拉） 3  10-12

杠铃划船  3   8-12

坐姿划船  5分钟 力竭

二头弯举（W杠） 3  10-12

集中弯举  3  10-12

坐姿哑铃弯举 5分钟力竭

动作 组数  反覆次数

卧推  3  6-10

哑铃上斜卧推 3 8-12

双杠撑体 3 能做几下就几下

Cable夹胸 3 12-15

机械胸推（或哑铃卧推）5分钟力竭

仰卧臂屈伸（W杠）3 8-12

坐姿哑铃三头肌伸展 3 8-12

Cable三头肌下拉 5分钟力竭

动作 组数 反覆次数

深蹲 3 6-10

机械推蹬 3 15-20

机械斜蹲（或哑铃弓箭步）3 8-12

坐姿腿伸屈机 5分钟力竭

直膝硬举  3  8-12

腿部屈曲机 5分钟力竭

站姿提踵  3 10-15

坐姿提踵 5分钟力竭

动作 组数 反覆次数

坐姿肩推  3 6-10

阿诺推举  3 8-12

哑铃侧平举  3 10-15

史密斯机器肩推 5分钟力竭

立姿划船  3 8-12

杠铃耸肩（或哑铃耸肩） 5分钟力竭

杠铃手腕弯举  3 12-15

提杠铃 5分钟站着不动

1、此安排的动作繁琐，训练动作多再加上组间休息，需要花费较长的训练时间。训练时也必须有高度的专注力，不建议初学者使用这份安排。

2、即便你是有训练经验的人，训练前也请务必做足暖身，所有训练量力而为。如有出现身体不适等状况，请立即停止训练。