动作 组数 反覆次数
硬举 2 5
单手划船 3 8-12
引体向上(或滑轮下拉) 3 10-12
杠铃划船 3 8-12
坐姿划船 5分钟 力竭
二头弯举(W杠) 3 10-12
集中弯举 3 10-12
坐姿哑铃弯举 5分钟力竭
动作 组数 反覆次数
卧推 3 6-10
哑铃上斜卧推 3 8-12
双杠撑体 3 能做几下就几下
Cable夹胸 3 12-15
机械胸推(或哑铃卧推)5分钟力竭
仰卧臂屈伸(W杠)3 8-12
坐姿哑铃三头肌伸展 3 8-12
Cable三头肌下拉 5分钟力竭
动作 组数 反覆次数
深蹲 3 6-10
机械推蹬 3 15-20
机械斜蹲(或哑铃弓箭步)3 8-12
坐姿腿伸屈机 5分钟力竭
直膝硬举 3 8-12
腿部屈曲机 5分钟力竭
站姿提踵 3 10-15
坐姿提踵 5分钟力竭
动作 组数 反覆次数
坐姿肩推 3 6-10
阿诺推举 3 8-12
哑铃侧平举 3 10-15
史密斯机器肩推 5分钟力竭
立姿划船 3 8-12
杠铃耸肩(或哑铃耸肩) 5分钟力竭
杠铃手腕弯举 3 12-15
提杠铃 5分钟站着不动
1、此安排的动作繁琐,训练动作多再加上组间休息,需要花费较长的训练时间。训练时也必须有高度的专注力,不建议初学者使用这份安排。
2、即便你是有训练经验的人,训练前也请务必做足暖身,所有训练量力而为。如有出现身体不适等状况,请立即停止训练。