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上身增肌塑形锻炼方案

原创 男女都适合
611
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

上身增肌塑形锻炼方案一

1.杠铃硬拉

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。铃上提至膝部时,前推髋部,练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

2.哑铃交替卧推

仰卧在水平卧推板上,单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量),掌心相对,推起至手臂伸直,支撑在胸部上方,手持哑铃慢慢落下,手肘保持稍微弯屈,持哑铃落下至手肘略低于身体水平线,在此过程中手肘始终要保持弯曲,当哑铃落下时吸气,另一只手以相同方式持铃上举,回到原位时吐气。

3.蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似,但是双手手掌间隔应该比肩部略宽,当身体下沉时,右腿要屈膝抬起,膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌,在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起,恢复起始姿势,右腿也伸回原位。最后换腿再做,不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢,形成额外的脂肪燃烧。

上身增肌塑形锻炼方案二

1.杠铃肩上推举

选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,或者笔直站立,双肘自然分开,双手正握杠铃,背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部,吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

2.瑜伽球反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起夹紧瑜伽球与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,一组12次。

3.瑜伽球推出

跪在瑜伽球前,把你的前臂和拳头紧贴,慢慢地把球向前滚动,不让你的下背弓或弓。用你的腹部肌肉把球拉回到起始位置,12次。
THE END
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健身计划提供者
情伤玫瑰
(时尚杂志编辑)
如果感到疼痛,说明它正在产生作用!我正在塑造一个全新的自我,不是因为之前的我有多糟糕,而是之前的我还可以不断完善!