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20分钟高强度健身方案

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长20分钟

20分钟高强度健身安排

  卧推引体向上是上肢训练的王牌动作,卧推主要锻炼胸大肌,肱三头肌三角肌前束,而引体向上锻炼到的是背部肌群,肱二头肌,三角肌后束
  
  在肌肉平衡的角度来讲,卧推和引体向上的训练应该是要相互平衡的,但是很多人却常常只注重卧推而忽视背部肌群。
  
  我们的目标是20分钟内完成训练,来试试你的卧推和引体向上到底有多强。
  
  怎么做
  
  重量选择:对于卧推部分,选择和你体重相同的重量,而引体向上的话只需要自身重量就好了。
  
  纵横交错的挑战
  
  第一组:进行引体向上 X 10  + 卧推 X 1
  
  第二组:进行引体向上 X 9 + 卧推 X 2
  
  第三组:进行引体向上 X 8 + 卧推 X 3
  
  第四组:进行引体向上 X 7 + 卧推 X 4
  
  ....
  
  ...
  
  ..
  
  第10组:进行引体向上 X 1 + 卧推 X 10
  
  组间不休息,引体向上完成后立即进行卧推
  
  你会发现每组都是11次,总共110次。卧推和引体向上各55次。
  
  我们的目标是在20分钟之内完成训练。如果您无法在20分钟内完成它,停止和记录你完成的总数,回去加强训练。
  
  此次训练并不适用初学者,需要有一定的肌力基础。
THE END
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运动是健康的源泉,也是长寿的秘诀