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可自由组合的健身计划表

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、减压
适用场地:
家里、户外、室内、室外
适合人群:
少年、青年、中年、老年
锻炼部位:
胸部、肩部、腿部、腹部
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

一周两天或三天的健身计划表

理想的状况一周三天建议采用1.3.5的频率,保证每次训练有一次休息。    

周一:(A)深蹲5\5\8\12;卧推5\5\8\12;划船4*10    

周三:(B)硬拉5\5\8\12;肩推5\5\8\12;下拉或引体4*10    

周五:(A)深蹲5\5\8\12;卧推5\5\8\12;划船4*10    

循环    

训练计划讲解:    

1.动作选择包含了主要的上肢推拉以及下肢髋主导和膝主导的动作,一次训练兼顾全身,并且平衡发展。    

2.训练的顺序优先进行难度高,消耗精力较大的下肢训练。    

3.强度的安排以大重量低次数开始,一次训练中采取一项或两项动作用大重量低次数训练,越往后走次数会越低,避免给神经系统造成过大负担。    

4.如果你只有两天训练时间,你可以AB或BA轮流。

一周四天的健身计划表

如果你每周只有两到三天训练时间建议采用以上的全身训练课表,如果你有四天或五天训练时间,这时候你可以考虑把上肢和下肢分开来练。    

四天的训练计划,假设你周末休息,我们会建议周一二训练,周三休息,然后周四五训练。    

周一:深蹲5\5\8\12;硬拉4*10;单腿蹲3*10+    

周二:卧推5\5\8\12:划船4*10;肩推3*10+    

周四:硬拉5\5\8\12;深蹲4*10;单腿硬拉3*10+    

周五:肩推5\5\8\12;下拉4*10:卧推3*10+    

训练计划讲解:    

1.上下肢分开练,从低次数开始,一次训练中采取一项动作用大重量低次数训练,越往后走次数会越低    

2.下肢训练依旧以深蹲硬拉为主(变化式也算)并在训练末尾加入单腿的动作。    

3.卧推肩推可以采用哑铃杠铃交换,也可以做单边动作。划船下拉也是一样。    

4.10+的意思是课表走到末尾,3组10次和3组12次.15次是差不多的。    

5.在完成这些主要训练后,可以时时增加一些辅助训练,比如单关节的动作和固定器械。    

6.上肢训练顺序可以调整,但要保证“推”和“拉”动作平衡,不要出现“推”的动作练的太多。

THE END
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