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背部拉伸锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长15分钟

背部拉伸锻炼计划一:瑜伽动作

1.猫式    

双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。    

如果你的脖子曾经受过伤,那么请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上。    

如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。    

2.英雄式    

弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉。    

在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。    

3.猫狗式    

在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。

狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。    

4.半眼镜蛇式    

俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。    

半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。

背部拉伸锻炼计划二:其他动作

1.扭转你的脊背    

这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。    

在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。    

收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。    

2.利用健身球拉伸背部    

在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。    

在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。    

3.拉伸背部的同时放松大腿    

仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。    

如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。    

你还可以左右转动双腿,并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。    

4.坐姿转动脊柱    

顾名思义,就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。    

保持脊柱挺直,左右拉伸背部。    

如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。    

这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。    

5.拉伸上背部    

深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。    

6.做普拉提中的盘腿式    

普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性,如果你背部曾经受过伤,那么请不要做这个动作。坐在地上,弯曲并提起左腿,直至左腿大腿和地面几乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同样的动作,最后将两只脚的脚心相对,保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时,还锻炼到了腹部的肌肉。    

接下来,将前臂穿过大腿下面,从小腿下面抱住脚腕。    

如果可以的话,保持这个动作至少20秒钟。

背部拉伸锻炼计划三:室内动作

1.坐姿拉伸    

这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部,从腰部开始,渐渐延伸到肚子、背部、肩膀,慢慢转向一侧,停留15-20秒,再慢慢转向另一侧。    

做这个动作时,要小心缓慢进行。如果转动速度过快,动作过猛,则有可能拉伤你的脖颈或背部。    

如果想要增加一点强度,那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说,如果你向左转,就把右手放在左膝上。    

如果你向左转,那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转,就去看你的右肩。    

你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说,如果你向左转,就可以把胳膊仿作左侧扶手上。    

2.肩部转动    

这个动作不仅仅在办公室可以做,你甚至可以边工作边进行。挺直背部,向前转动肩部10-15次,再向后10-15次。每个方向至少5组。    

在转动肩膀时,保持眼睛向前平视。    

在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。    

3.环抱背部    

这个动作看似简单,却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩,左臂放在右肩,好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒,通过深呼吸进行放松。    

4.俯身环抱    

这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先,坐在椅子的边缘部位,注意如果你坐的是转椅,就把椅子靠在墙上,以防滑动。俯下身体,让胸部贴近膝盖,两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面,用右手抓住左侧腰部、前臂,或是胳膊肘。    

保持这个动作至少10秒钟后再放松,重复2-3组,来感受身体的拉伸。    

5.站立姿态,弯曲上半身    

在弯曲上身时,要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系,这个动作还是会帮你拉伸上背部和下背部的肌肉。    

保持双腿并拢,双膝挺直。    

保持这个动作至少10秒,并重复做至少5组。    

在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

计划备注
1.很多瑜伽动作都可以有效地拉伸背部,与此同时还能按摩内脏,放松神经,并有助于集中精力。 2.柔韧的背部不但对日常生活至关重要。在高尔夫、棒球、网球等运动中更是如此。 3.上述拉伸背部的动作中,有一些需要使用健身器械的辅助进行,如健身球、椅子等。但大多数动作都可以直接进行。我们应每天拉伸背部,循序渐进,增强背部的柔韧性。
THE END
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健身计划提供者
keda
(房地产经纪人)
十个胖子,九个懒