全身伸展运动锻炼方案

动作一：脚部辅助式　　　　

维持坐姿，先将右脚弯曲抬放在左脚大腿上，接着慢慢吐气，手轻下压膝盖直到感觉臀部肌肉伸展拉开。　　　　

动作二：头颈伸展　　　　

一样地，可以先从右边开始，将右手扶住左边头部，然后慢慢地往右边肩膀轻轻下压，不用完全让头部贴在肩膀上，如果你筋骨这么软当然没问题，记住，动作只要感觉的肌肉有被伸展到就好。　　　　

动作三：求婚式　　　　

顾名思义，这动作就像男生向女生求婚的单膝下跪姿势，一脚弯曲一脚跪地。接着，双手扶住身体慢慢向前倾斜到可接受的伸展范围并固定姿势维持5秒钟，时间到后请慢慢放松回复直立，换脚后重覆动作。　　　　

动作四：弓箭步反拉筋　　　　

感觉这动作在瑜珈中似乎有点眼熟，主要对于我们的腹部肌肉有很大的帮助！第一步，请先将两脚开展为弓箭步，如上求婚式但膝盖悬空不直接碰到地板，接着，双手从背后往上拉直，头向上抬起双眼望上，想像整个身体肌肉都往上伸展。维持几秒后，再换脚重覆。　　　　

动作五：上身侧拉筋　　　　

下半身脚步动作如上第 12 个动作，而上半身部分，一手扶住腰部，另一手越过头部往另一边向上延伸拉筋。也是一样，维持几秒后，再换脚换手重覆。　　　　

动作六：手腕伸展　　　　

坐办公室的电脑族群，常按键盘按滑鼠，最需要这动作来做手腕的舒展！首先，将一手往前伸直，另一手抓住手掌往身体方向反压直到感觉手腕手臂的筋有些微拉扯的感觉，维持5秒后换手重覆，做三个循环；另外，在三组循环后，再将双手交叉手掌向外延伸直到腰部有伸展的感觉。　　　　

动作七：手臂弯曲拉筋　　　　

先将右手抓左边手臂，左手扶在右肩上，将左手臂旋转拉往右边， 维持动作伸展固定几秒后，回到准备动作再做另一边。　　　　

动作八：站立式上半身扭转　　　　

第一步，请先就一手扶墙的姿势，然后利用腰部将身体慢慢转向背对墙壁来伸展背部肌肉，维持动作伸展固定几秒后，回到准备动作再做另一边。　　　　

动作九：腿部伸直抬起　　　　

维持坐姿，先将一脚伸直延伸平抬 180 度，固定后停 2 秒，接着试试伸直继续往上抬到腿部肌肉可忍受范围，固定后停5秒钟，再慢慢回复坐姿换脚动作。