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一天健身计划

原创 男女都适合
568
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

一天健身计划上午安排

8∶30    

新的一天,从活动筋骨开始    

坐姿扭头    

动作要领:身体坐直,一手压在臀下,另一只手绕过头部紧贴耳朵,在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒,换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉,有清醒大脑的作用。    

运动量:两侧拉伸各三组。    

9∶30    

为腹部充电    

坐椅控腹    

动作要领:将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的),双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。    

运动量:保持时间越长越好。    

10∶30    

扶墙下腰    

动作要领:面对墙壁站立,双手扶墙下腰,至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行,将注意力集中在后腰和肩部,感受它们逐渐收紧。运动量:每次20秒,3组。    

11∶30    

喝杯咖啡,伸个“懒腰”    

扶墙拉胸    

动作要领:侧面对墙,一手轻扶墙固定,向前迈一小步,拉动上身向前,感觉胸部肌肉拉伸,对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。    

运动量:每次15秒,两侧各2次。

一天健身计划下午安排

13∶30    

扶桌下蹲    

动作要领:背对台面,两手支撑台边,缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。    

运动量:在最大位移处保持10秒,共3次。    

14∶30    

再次活动腰部    

扶椅下腰    

动作要领:跟扶墙下腰几乎相同,但因加入了可滑动的椅子,效果更好。应掌控好椅子的滑动,切忌动作过猛拉伤身体。    

运动量:每次20秒,3组。    

15∶30    

打盹三分钟    

扶墙控腹    

动作要领:上臂支撑墙面,身体呈120度夹角,收腹。    

运动量:持续3分钟。    

16∶30    

伸展髂腰肌    

坐姿伸展    

动作要领:将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行),用胸部紧贴大腿,手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。    

运动量:每侧每次20秒,2组。    

17∶30    

舒展放松全身    

跪姿展臂    

动作要领:地上放本书,单膝跪在书上。一手上提,带动身子舒展,深呼吸,让气流在全身流动,活跃每一个细胞,迎接下班后的愉悦时光。    

运动量:每次20秒,3次。

THE END
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健身计划提供者
踩到姑娘滴小蘑菇
(兼职猎头)
我生平喜欢步行,运动给我带来了无穷的乐趣