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徒手户外健身计划

原创 男女都适合
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特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

徒手户外健身动作

这套计划严格来说有5个动作,但是其中4个两两组合成超级组,所以仍然算作3个。

所谓超级组就是一组动作完成后,马上做下一组动作,中间没有休息。

这两组动作都做完后才休息(休息时间尽可能短)其中抓杆行走是单独的动作没有超级组,这点要注意。

徒手户外健身动作一:熊步+蟹行

熊步3组,每组50步,无休息弯下身,双手碰到地面,保持背部挺直的情况下,四肢向前爬行,越快越好在你把手往前踏的时候,腿部要确保伸直;蟹行3组,每组50步,休息时间尽可能短仰躺,四肢撑地,臀部挺起,整个人看起来像一张床一样四肢向前走,越快越好。

徒手户外健身动作二:抓杆行走

5组,每组从一端走到另一端后再返回,休息时间尽可能短做这个动作必须要有“猴架”,双手抓住横杆,脚凌空,不断向前“走”走到底之后,再走回来。

徒手户外健身动作三:向前冲刺+向后冲刺

向前冲刺5组,向前冲刺50米,无休息以90%的速度冲刺;向后冲刺5组,向后冲刺50米,休息时间尽可能短速度尽可能快。

计划备注
这套训练计划需要到户外去进行,你得找到一个空间足够大并且有“猴架”的区域。你会用到一些非常经典的自重训练动作,比如熊步和蟹行,千万别觉得这些动作很容易,特别是对于一个几十公斤的成年人来说,这些动作都对你的心肺功能、核心力量有一定的要求。之后的抓杆行走可以很好的锻炼小臂肌肉和握力;短距冲刺跑则能够锻炼你的腿部肌肉。
相关词语解释:
THE END
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健身计划提供者
巴黎左岸
(程序员)
永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难,但后悔更甚