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适合老年人保持健康的锻炼方法

原创 男女都适合
1001
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长30分钟

适合老年人的锻炼动作

这套练习每周至少训练两次,每项训练内容完成2~3组,随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

1、起立坐下:发展腿部力量,动作重复10次/组。

动作过程:A、坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾。B、双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来。C、向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2、模拟深蹲:发展腿部和臀部力量,动作重复10次/组。

动作过程:A、手扶椅背,双脚与肩同宽站立。B、尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。C、臀部用力慢慢站起来。

3、提踵(提脚跟):发展小腿肌肉力量,动作重复10次/组,如需增加难度,可以撤掉椅子。

动作过程:A、手扶椅背,双脚与肩同宽站立。B、逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1秒钟,然后缓慢落下脚后跟,重复完成动作。

4、髋外展: 发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10次/组。

动作过程:A、手扶椅背,双脚与肩同宽站立。B、尽可能的自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。C、返回到起始姿势。D、右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5、向后伸腿:发展臀部力量,每侧动作重复10次/组。

动作过程:A、手扶椅背,双脚与肩同宽站立。B、直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5秒,回到原位,然后换腿。

6、扶墙俯卧撑:发展上肢力量,动作重复10次/组。

动作过程:A、站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方。B、保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离。C、慢慢还原到起始姿势。  

7、屈臂弯举:发展上肢力量,可以站着练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

动作过程:A、手持重物,双脚与肩同宽站立。B、双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂,使重物能够碰到肩膀。C、慢慢伸直手臂,放下重物。

计划备注
选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。
THE END
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健身计划提供者
萌萌小仙女
(服务员)
身体还不尽完美,但仍在努力的路上