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健身房专业级健身计划安排

原创 男女都适合
415
特点:
计划目标:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长6

健身房专业级健身计划一周安排

周一

健身部位:胸部

锻炼动作:平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 组* 3 、下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 组* 3 、双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 组* 2 、双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 组* 3 、平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 组* 3 、器械夹胸 (训练胸沟部) 10 组* 3 

周二

健身部位:背部

锻炼动作:引体向上(上背部) 10 组* 3 、杠铃划船(下背部) 10 组* 3 、窄握距下拉(上背部) 10 组* 3 、坐姿划船(下背部) 10 组* 3

周三

健身部位:肩部

锻炼动作:杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 组* 3 、坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 组* 3 、直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 组* 3 、哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 组* 3 、反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 组* 3 、哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 组* 3

周四

健身部位:肱三头肌

锻炼动作:窄握卧推 10 组* 4 、仰卧臂屈伸 10 组* 3 、器械下压 10 组* 3 、站立哑铃托举 10 组* 3

周五

健身部位:肱三头肌

锻炼动作:杠铃弯举 10 组* 3 、哑铃弯举 10 组* 3 、托板弯举 10 组* 3 

周六

健身部位:腿部

锻炼动作:杠铃深蹲(股四头肌) 10 组* 3 、器械蹬腿(股四头肌) 10 组* 3 、腿屈伸(股四头肌) 10 组* 3 、腿弯举(股(股二头肌) 10 组* 3 、器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 组* 3

健身房专业级健身计划注意事项

1、适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。 

2、每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。 

3、需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。

THE END
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健身计划提供者
柠檬花
(酒吧小厮)
锻炼身体,建设祖国,练好本领,服务社会