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健身爱好者一周健身计划

原创 男女都适合
617
特点:
计划目标:
适用场地:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长4

健身爱好者一周健身安排

周一安排

健身部位:胸部、前臂外侧、腹肌

健身动作:卧推 8、6、6、8 组* 4 、上斜哑铃飞鸟 12、10、12 组* 3 、蝴蝶夹胸 15、12、15 组* 3 、杠铃反弯举 12、10、10、12 组* 4 、哑铃腕屈伸 25、20、20、25 组* 4 、负重斜板卷腹 25、20、20、25 组* 4 、拉力转体腹压缩 25、20、20 组* 3 、肘撑屈膝举腿 25、20、20 组* 3

周三安排

健身部位:背部、肱二头肌、前臂内侧、下背

健身动作:负重引体向上 8、6、6、8 组* 4 、俯立划船 10、6、6、8 组* 4 、胸前下拉 10、12、10 组* 3 、单手哑铃划船 15、12、15 组* 3 、弯举 8、6、6、8 组* 4 、单臂斜托弯举 12、10、12 组* 3 、拉力侧平举 15、20、15 组* 3 、杠铃腕弯举 15、12、15 组* 3 、哑铃单手腕弯举 15、20、15 组* 3 、屈膝硬拉 8、6、8 组* 3 、负重伸背 12、10、10、128 组* 4

周五安排

健身部位:肩、肱三头肌、腹部

健身动作:颈后推举 8、6、8、8 组* 4 、前平举 12、10、10、12 组* 4 、拉力侧平举 15、15、15 组* 3 、提肘拉 10、8、8、10 组* 4 、双杠臂屈伸 10、8、10 组* 3 、头后臂屈伸 10、8、10 组* 3 、拉力下压臂屈伸 15、12、12 组* 3 、俯立单臂屈伸 15、20、20、15 组* 4 、坐姿屈膝收腹 25、20、20 组* 3 、下斜仰卧起坐 25、20、20 组* 3

周六安排

健身部位:股四头肌、股二头肌颈部、小腿

健身动作:深蹲 8、6、6、8 组* 4 、腿举 12、10、10 组* 3 、腿屈伸 15、15、15 组* 3 、箭步蹲 15、10、10 组* 3 、肩托斜深蹲 8、6、8 组* 3 、坐姿下压腿弯举 15、12、10 组* 3 、自扛颈侧屈 15、20、15 组* 3 、俯仰卧屈伸 15、20、15 组* 3 、立式举踵 10、12、12、10 组* 4 、单腿举踵 15、20、15 组* 3

健身爱好者一周健身计划注意事项

1、适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。 

 2、每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。 

 3、锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。

 4、以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。

THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
Better
(小丑)
生命中总有那么一段时光,充满不安,可是除了勇敢面对,我们别无选择。