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初级一周三练健身计划

原创 适合男性
特点:
计划目标:
减压、增强体质放松
适用场地:
家里、室内
适合人群:
少年、青年、中年
锻炼部位:
手臂、颈部、腿部、臀部
训练器械:
哑铃杠铃
锻炼时间:
总时长3

初级一周三练健身计划每日安排

周一锻炼

锻炼部位:胸部、肱三头肌、腹部

健身动作:杠铃卧推 12 组* 3 、哑铃飞鸟 12 组* 3 、俯卧撑 12 组* 3 、俯卧撑 12 组* 3 、哑铃颈后屈臂 12 组* 3 、仰卧起坐 20 组* 3 、仰卧举腿 20 组* 3

周三锻炼

锻炼部位:背部、肱二头肌、腹部

健身动作:引体向上 8 组* 3 、颈前下拉 12 组* 3 、哑铃划船 12 组* 3 、哑铃弯举 12 组* 3 、斜板弯举 12 组* 3 、仰卧起坐 20 组* 3 、仰卧举腿 20 组* 3 

周五锻炼

锻炼部位:腿部、肩部、腹部

健身动作:杠铃深蹲 12 组* 3 、哑铃提踵 20 组* 3 、哑铃坐姿推举 12 组* 3 、杠铃颈后推举 12 组* 3 、哑铃侧平举 12 组* 3 、仰卧起坐 20 组* 3 、仰卧举腿 20 组* 3 

初级一周三练健身计划注意要点

1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。 
 2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。 
 3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。 
 4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。
THE END
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