穿着说明
宽松适合运动的裤子
搭配音乐
walk in the sun
热身准备
在开始之前,可以做几个下蹲或者蹲跳。
哑铃深蹲
锻炼部位:臀部
总的组数:5每组次数:8
习练说明:
双手握哑铃放在肩上或垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用力站起来。
哑铃深蹲动作示例
哑铃箭步蹲
锻炼部位:臀大肌
总的组数:3每组次数:12
习练说明:
身体直立,两脚分开,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂。首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。每侧3组,每组20次。
哑铃箭步蹲动作示例
俯卧腿弯举
锻炼部位:股二头肌
总的组数:3每组次数:12
习练说明:
步骤一:
俯卧,手紧紧握住把柄。
步骤二:
只用腿部力量弯举,防止用腹部力量。
步骤三:缓慢还原。
提示
俯卧腿弯举能有效锻炼大腿后面的肌肉,也就是股二头肌。 注意,这个动作重量不要太重。
站立提踵
锻炼部位:小腿肌肉
总的组数:5每组次数:15
习练说明:
起始姿势将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气,放下时呼气。身体踮高时,前额要领先上提。下降时,脚跟要低于垫木面。
站立提踵动作示例