哑铃腿部练习计划
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
增肌、塑形、增强体能
适用场地：
家里、户外、室内、室外
适合人群：
少年、青年、中年
锻炼部位：
腿部、臀部
锻炼时间：
总时长90分钟
一周两三次
穿着说明
宽松适合运动的裤子
搭配音乐
walk in the sun
热身准备
在开始之前，可以做几个下蹲或者蹲跳。
哑铃深蹲
锻炼部位：臀部
总的组数：5每组次数：8
习练说明：
双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。
哑铃深蹲动作示例
哑铃箭步蹲
锻炼部位：臀大肌
总的组数：3每组次数：12
习练说明：
身体直立，两脚分开，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂。首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。每侧3组，每组20次。
哑铃箭步蹲动作示例
俯卧腿弯举
锻炼部位：股二头肌
总的组数：3每组次数：12
习练说明：
步骤一：
俯卧，手紧紧握住把柄。
步骤二：
只用腿部力量弯举，防止用腹部力量。
步骤三：缓慢还原。
提示
俯卧腿弯举能有效锻炼大腿后面的肌肉，也就是股二头肌。 注意，这个动作重量不要太重。
站立提踵
锻炼部位：小腿肌肉
总的组数：5每组次数：15
习练说明：
起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气，放下时呼气。身体踮高时，前额要领先上提。下降时，脚跟要低于垫木面。
站立提踵动作示例
THE END
免责声明：该健身计划由72健身网用户提供，不代表72健身网的观点和立场。
