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哑铃腿部练习计划

原创 男女都适合
766
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长90分钟

一周两三次

穿着说明

宽松适合运动的裤子

搭配音乐

walk in the sun

热身准备

在开始之前,可以做几个下蹲或者蹲跳。

哑铃深蹲

锻炼部位:臀部

总的组数:5每组次数:8

习练说明:
双手握哑铃放在肩上或垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用力站起来。

哑铃深蹲动作示例

哑铃箭步蹲

锻炼部位:臀大肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
身体直立,两脚分开,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂。首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。每侧3组,每组20次。

哑铃箭步蹲动作示例

俯卧腿弯举

锻炼部位:股二头肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
步骤一: 俯卧,手紧紧握住把柄。 步骤二: 只用腿部力量弯举,防止用腹部力量。 步骤三:缓慢还原。 提示 俯卧腿弯举能有效锻炼大腿后面的肌肉,也就是股二头肌。 注意,这个动作重量不要太重。

站立提踵

锻炼部位:小腿肌肉

总的组数:5每组次数:15

习练说明:
起始姿势将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气,放下时呼气。身体踮高时,前额要领先上提。下降时,脚跟要低于垫木面。

站立提踵动作示例

THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
一身傲气王
(硬件工程师)
今天减了多少卡路里?今天吃了多少卡路里?怪别人说你胖吗?