哑铃腿部练习计划

穿着说明

宽松适合运动的裤子

搭配音乐

walk in the sun

热身准备

在开始之前，可以做几个下蹲或者蹲跳。

哑铃深蹲

锻炼部位：臀部

总的组数：5每组次数：8

习练说明：
双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。

哑铃深蹲动作示例

哑铃箭步蹲

锻炼部位：臀大肌

总的组数：3每组次数：12

习练说明：
身体直立，两脚分开，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂。首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。每侧3组，每组20次。

哑铃箭步蹲动作示例

俯卧腿弯举

锻炼部位：股二头肌

总的组数：3每组次数：12

习练说明：
步骤一： 俯卧，手紧紧握住把柄。 步骤二： 只用腿部力量弯举，防止用腹部力量。 步骤三：缓慢还原。 提示 俯卧腿弯举能有效锻炼大腿后面的肌肉，也就是股二头肌。 注意，这个动作重量不要太重。

站立提踵

锻炼部位：小腿肌肉

总的组数：5每组次数：15

习练说明：
起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气，放下时呼气。身体踮高时，前额要领先上提。下降时，脚跟要低于垫木面。

站立提踵动作示例