周一
健身部位：胸肌、三头肌、腹肌
健身动作：哑铃卧推 、 侧臂下拉(胸大肌) 、 单臂哑铃侧屈 、 罗马椅抬腿 、 哑铃俯身臂屈伸 、 仰姿负重反屈伸 、 拉力器屈臂下拉
周三
健身部位：背部、二头肌、腹肌
健身动作：哑铃划船 、 单手哑铃划船 、 罗马椅抬腿 、 仰卧腿举（直腿） 、 哑铃锤式弯举 、 哑铃斜托弯举（斯科特弯举）
周五
健身部位：肩部、腿部、腹肌
健身动作：俯身哑铃侧平举 、 哑铃侧平举 、 哑铃推举（单臂） 、 坐姿收腹下拉 、 仰卧腿举（直腿） 、 仰卧腿举（双腿） 、 深蹲器双腿半蹲
