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健身房一周健身计划

原创 适合男性
特点:
计划目标:
增肌、减肥、增强体能、保持健康
适用场地:
室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年初级健身零基础健身
锻炼部位:
胸部、背部、腹部、腰部
训练器械:
哑铃杠铃史密斯机
锻炼时间:
总时长4

健身房一周健身计划每日安排

周一

健身房健身部位:胸部、肱三头肌

健身动作:哑铃卧推 、 史密斯卧推 、 蝴蝶夹胸 、 直杆杠铃曲臂上提 、 仰卧臂屈伸(单手) 、 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 、 坐姿拉力器臂屈伸 、 拉力器屈臂下拉

周三

健身房健身部位:背部、肱二头肌,腹肌

健身动作:哑铃耸肩 、 坐姿手臂旋拉 、 单手哑铃划船 、 直臂下拉 、 单臂哑铃侧屈 、 罗马椅抬腿 、 坐姿收腹下拉 、 杠铃反手臂弯举(直杆) 、 半蹲单臂弯举 、 斜托杠铃弯举(牧师椅杠铃弯举)

周四

健身房健身部位:腿部,前臂肌群

健身动作:哑铃​正握腕弯举 、 杠铃正握腕弯举 、 哑铃深蹲 、 单哑铃深蹲 、 史密斯杠铃深蹲 、 深蹲器双腿半蹲 、 坐姿腿弯举 、 坐姿哑铃提踵

周六

健身房健身部位:肩部、腹肌

健身动作:俯身哑铃侧平举 、 拉力器侧平拉(单臂) 、 哑铃侧平举 、 拉力器上提(单臂) 、 史密斯机推举 、 铃片坐姿转体 、 双杠曲膝上举

THE END
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