周一
减脂运动部位：胸部、肱三头肌
减脂运动方式：哑铃卧推 、 仰卧哑铃飞鸟 、 哑铃俯身臂屈伸 、 哑铃颈后臂屈伸（双臂） 、 跑步
周二
减脂运动部位：背部、肱二头肌
减脂运动方式：引体向上(背后) 、 哑铃划船 、 哑铃锤式弯举 、 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） 、 跳绳
周三
减脂运动方式：有氧运动
减脂锻炼项目：跑步 、 跳绳
周四
减脂运动部位：肩部、腹肌
减脂运动方式：俯身哑铃上拉 、 哑铃侧平举 、 坐姿哑铃推举（双臂） 、 跑步
周五
减脂运动部位：腿部
减脂运动方式：单哑铃深蹲 、 哑铃弓步蹲 、 深蹲器双腿半蹲 、 跳绳
