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适合家中练习的减脂增肌锻炼计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
减脂、塑形、减肥
适用场地:
家里、户外、室内
适合人群:
有运动习惯喜欢健身
锻炼部位:
胸部、肩部、背部、腿部
训练器械:
拉力器哑铃
锻炼时间:
总时长90分钟

适合家中练习的减脂增肌锻炼计划详细说明

周一

锻炼部位:肩部、有氧运动

健身动作:拉力器侧平拉(单臂) 、 哑铃直拉 、 拉力器上提(双臂) 、 史密斯机推举 、 跑步 

周二

锻炼部位:腰腹部、高强度间歇训练(HIIT)

健身动作:哑铃直腿硬拉 、 罗马椅抬腿 、 垂直举腿 、 卷腹 、 高强度间歇训练(HIIT)

周三

锻炼部位:胸部、背部

健身动作:哑铃划船 、 直臂下拉 、 哑铃卧推 、 蝴蝶夹胸 、 上斜哑铃飞鸟 、 跑步 

周四

锻炼部位:腿部、高强度间歇训练(HIIT)

健身动作:哑铃深蹲 、 哑铃弓步蹲 、 仰卧腿举(双腿) 、 深蹲器双腿半蹲 、 高强度间歇训练(HIIT) 

周五

锻炼部位:手臂、有氧运动

健身动作:半蹲单臂弯举 、 哑铃臂弯举 、 哑铃俯身臂屈伸 、 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 、 跑步 

计划备注
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。训练时先进行40分钟无氧运动,再进行20分钟有氧运动。
THE END
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