周一
锻炼部位:肩部、有氧运动
健身动作:拉力器侧平拉(单臂) 、 哑铃直拉 、 拉力器上提(双臂) 、 史密斯机推举 、 跑步
周二
锻炼部位:腰腹部、高强度间歇训练(HIIT)
健身动作:哑铃直腿硬拉 、 罗马椅抬腿 、 垂直举腿 、 卷腹 、 高强度间歇训练(HIIT)
周三
锻炼部位:胸部、背部
健身动作:哑铃划船 、 直臂下拉 、 哑铃卧推 、 蝴蝶夹胸 、 上斜哑铃飞鸟 、 跑步
周四
锻炼部位:腿部、高强度间歇训练(HIIT)
健身动作:哑铃深蹲 、 哑铃弓步蹲 、 仰卧腿举(双腿) 、 深蹲器双腿半蹲 、 高强度间歇训练(HIIT)
周五
锻炼部位:手臂、有氧运动
健身动作:半蹲单臂弯举 、 哑铃臂弯举 、 哑铃俯身臂屈伸 、 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 、 跑步