适合家中练习的减脂增肌锻炼计划详细说明
周一
锻炼部位：肩部、有氧运动
健身动作：拉力器侧平拉(单臂) 、 哑铃直拉 、 拉力器上提（双臂） 、 史密斯机推举 、 跑步
周二
锻炼部位：腰腹部、高强度间歇训练（HIIT）
健身动作：哑铃直腿硬拉 、 罗马椅抬腿 、 垂直举腿 、 卷腹 、 高强度间歇训练（HIIT）
周三
锻炼部位：胸部、背部
健身动作：哑铃划船 、 直臂下拉 、 哑铃卧推 、 蝴蝶夹胸 、 上斜哑铃飞鸟 、 跑步
周四
锻炼部位：腿部、高强度间歇训练（HIIT）
健身动作：哑铃深蹲 、 哑铃弓步蹲 、 仰卧腿举（双腿） 、 深蹲器双腿半蹲 、 高强度间歇训练（HIIT）
周五
锻炼部位：手臂、有氧运动
健身动作：半蹲单臂弯举 、 哑铃臂弯举 、 哑铃俯身臂屈伸 、 哑铃颈后臂屈伸（双臂） 、 跑步
计划备注
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。训练时先进行40分钟无氧运动，再进行20分钟有氧运动。
THE END
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