哑铃胸部训练计划

穿着说明

无特别要求

搭配音乐

仙境

热身准备

适当动一动，让身体舒展开即可。

上斜哑铃推举

锻炼部位：胸大肌上部

总的组数：3每组次数：12

习练说明：
步骤一： 训练凳调节成上斜角度。 步骤二： 双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。 慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。 哑铃大概平行于乳头位置。 步骤三： 双手使哑铃平行举起。 胸部保持紧张状态。 如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

上斜哑铃推举动作示例

练完放松：
可以做做扩胸运动，放松一下。

哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌

总的组数：4每组次数：10

习练说明：
动作详情： 　　仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。 注意事项： 　　哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。

哑铃卧推动作示例

练完放松：
可以做做扩胸运动，放松一下。

哑铃飞鸟

锻炼部位：三角肌

总的组数：3每组次数：12

习练说明：
动作详情： 　　仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。 注意事项： 　　在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

哑铃飞鸟动作示例

练完放松：
可以做做扩胸运动，放松一下。