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哑铃胸部训练计划

原创 男女都适合
1178
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长50分钟

每周三次

穿着说明

无特别要求

搭配音乐

仙境

热身准备

适当动一动,让身体舒展开即可。

上斜哑铃推举

锻炼部位:胸大肌上部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
步骤一: 训练凳调节成上斜角度。 步骤二: 双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。 慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。 哑铃大概平行于乳头位置。 步骤三: 双手使哑铃平行举起。 胸部保持紧张状态。 如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。

上斜哑铃推举动作示例

练完放松:
可以做做扩胸运动,放松一下。

哑铃卧推

锻炼部位:胸大肌

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
动作详情:   仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。 注意事项:   哑铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。

哑铃卧推动作示例

练完放松:
可以做做扩胸运动,放松一下。

哑铃飞鸟

锻炼部位:三角肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作详情:   仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。 注意事项:   在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

哑铃飞鸟动作示例

练完放松:
可以做做扩胸运动,放松一下。

THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
钢铁大师
(炼金术士)
连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰