穿着说明
无特别要求
搭配音乐
仙境
热身准备
适当动一动,让身体舒展开即可。
上斜哑铃推举
锻炼部位:胸大肌上部
总的组数:3每组次数:12
习练说明:
步骤一:
训练凳调节成上斜角度。
步骤二:
双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。
哑铃大概平行于乳头位置。
步骤三:
双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态。
如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。
上斜哑铃推举动作示例
练完放松:
可以做做扩胸运动,放松一下。
哑铃卧推
锻炼部位:胸大肌
总的组数:4每组次数:10
习练说明:
动作详情:
仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。
注意事项:
哑铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。
哑铃卧推动作示例
练完放松:
可以做做扩胸运动,放松一下。
哑铃飞鸟
锻炼部位:三角肌
总的组数:3每组次数:12
习练说明:
动作详情:
仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。
注意事项:
在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
哑铃飞鸟动作示例
练完放松:
可以做做扩胸运动,放松一下。