中年健身减脂塑形计划

周一

锻炼部位：胸部、肱三头肌、高强度间歇训练（HIIT）

练习动作：哑铃卧推、上斜哑铃卧推、仰卧哑铃飞鸟、哑铃颈后臂屈伸（双臂）、凳上反屈伸、高强度间歇训练（HIIT）

周二

锻炼部位：腰腹部

练习动作：哑铃直腿硬拉、铃片坐姿转体、垂直举腿、卷腹、跑步

周三

锻炼部位：背部、肱二头肌、高强度间歇训练（HIIT）

练习动作：哑铃耸肩 、 引体向上(宽握) 、 哑铃划船 、 铃片臂弯举 、 哑铃锤式弯举 、 高强度间歇训练（HIIT） 、

周四

锻炼部位：肩部

练习动作：俯身哑铃侧平举 、 哑铃侧平举 、 哑铃直拉 、 哑铃前平举(双臂) 、 跑步 

周五

锻炼部位：腿部、高强度间歇训练（HIIT）

练习动作：哑铃深蹲 、 单哑铃深蹲 、 哑铃弓步蹲 、 坐姿哑铃提踵 、 高强度间歇训练（HIIT）