周一
锻炼部位:胸部、肱三头肌、高强度间歇训练(HIIT)
练习动作:哑铃卧推、上斜哑铃卧推、仰卧哑铃飞鸟、哑铃颈后臂屈伸(双臂)、凳上反屈伸、高强度间歇训练(HIIT)
周二
锻炼部位:腰腹部
练习动作:哑铃直腿硬拉、铃片坐姿转体、垂直举腿、卷腹、跑步
周三
锻炼部位:背部、肱二头肌、高强度间歇训练(HIIT)
练习动作:哑铃耸肩 、 引体向上(宽握) 、 哑铃划船 、 铃片臂弯举 、 哑铃锤式弯举 、 高强度间歇训练(HIIT) 、
周四
锻炼部位:肩部
练习动作:俯身哑铃侧平举 、 哑铃侧平举 、 哑铃直拉 、 哑铃前平举(双臂) 、 跑步
周五
锻炼部位:腿部、高强度间歇训练(HIIT)
练习动作:哑铃深蹲 、 单哑铃深蹲 、 哑铃弓步蹲 、 坐姿哑铃提踵 、 高强度间歇训练(HIIT)