周一
锻炼部位：胸肌、肱三头肌、腹肌
锻炼动作：下斜杠铃卧推 、 杠铃卧推 、 腹肌撕裂者X1 、 仰姿负重反屈伸 、 仰卧杠铃屈臂伸 、 坐姿杠铃颈后臂屈伸
周三
锻炼部位：背部、肱二头肌、腹肌
锻炼动作：杠铃耸肩 、 杠铃划船 、 杠铃杆左右转体 、 垂直举腿 、 俯卧两头起 、 杠铃臂弯举（直杆） 、 坐姿杠铃臂弯举
周五
锻炼部位：肩部、腿部、腹肌
锻炼动作：杠铃立正划船 、 杠铃前平举（直杆） 、 腹肌撕裂者X1 、 杠铃深蹲 、 杠铃弓步蹲 、 杠铃站姿提踵 、 杠铃坐姿提踵
