练五休一进阶循环健身计划
原创
适合男性
特点：
计划目标：
增肌
适用场地：
家里、室内、家庭
适合人群：
健身爱好者、有锻炼基础
锻炼部位：
胸部、肩部、背部、手臂、腹部
训练器械：
哑铃
锻炼时间：
总时长90分钟
练五休一进阶健身计划说明
锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM）
组间休息：1分钟
本计划练5天休息1天，循环进行
宽距俯卧撑：每组力竭，做4组
窄距俯卧撑：每组力竭，做4组
垂直举腿：25个一组，做4组
卷腹：25个一组，做4组
仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组
跑步：30分钟
侧身卷腹：25个一组，做4组
空中蹬车：25个一组，做4组
练五休一进阶健身计划每日训练
周一
锻炼部位：胸部、腹部、有氧
锻炼动作：哑铃卧推、哑铃仰卧屈臂上提、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、宽距俯卧撑、垂直举腿腹、卷腹、仰卧坐姿收腿、跑步
周二
锻炼部位：背部、腹部
锻炼动作：哑铃耸肩、引体向上(宽握)、引体向上(窄握)、哑铃划船、单手哑铃划船、腹肌撕裂者X1
周三
锻炼部位：肩部、腹部、有氧
锻炼动作、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃直拉、哑铃前平举(双臂)、哑铃推举（双臂）、阿诺德哑铃推举、单臂哑铃侧屈、侧身卷腹、高强度间歇训练（HIIT）
周四
锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌、腹部
锻炼动作：腹肌撕裂者X1、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸（双臂）、哑铃斜托弯举（斯科特弯举）、窄距俯卧撑肱
周五
锻炼部位：腿部、腹部、有氧
锻炼动作：铃片坐姿转体、卷腹、空中蹬车、单哑铃深蹲股、哑铃弓步蹲、深蹲器双腿半蹲、坐姿哑铃提踵、跑步
THE END
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