锻炼组数:4组 (12RM,12RM,12RM,10RM)
组间休息:1分钟
本计划练5天休息1天,循环进行
宽距俯卧撑:每组力竭,做4组
窄距俯卧撑:每组力竭,做4组
垂直举腿:25个一组,做4组
卷腹:25个一组,做4组
仰卧坐姿收腿:30个一组,做4组
跑步:30分钟
侧身卷腹:25个一组,做4组
空中蹬车:25个一组,做4组
周一
锻炼部位:胸部、腹部、有氧
锻炼动作:哑铃卧推、哑铃仰卧屈臂上提、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、宽距俯卧撑、垂直举腿腹、卷腹、仰卧坐姿收腿、跑步
周二
锻炼部位:背部、腹部
锻炼动作:哑铃耸肩、引体向上(宽握)、引体向上(窄握)、哑铃划船、单手哑铃划船、腹肌撕裂者X1
周三
锻炼部位:肩部、腹部、有氧
锻炼动作、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃直拉、哑铃前平举(双臂)、哑铃推举(双臂)、阿诺德哑铃推举、单臂哑铃侧屈、侧身卷腹、高强度间歇训练(HIIT)
周四
锻炼部位:肱二头肌、肱三头肌、腹部
锻炼动作:腹肌撕裂者X1、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸(双臂)、哑铃斜托弯举(斯科特弯举)、窄距俯卧撑肱
周五
锻炼部位:腿部、腹部、有氧
锻炼动作:铃片坐姿转体、卷腹、空中蹬车、单哑铃深蹲股、哑铃弓步蹲、深蹲器双腿半蹲、坐姿哑铃提踵、跑步