练五休一进阶循环健身计划

锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM） 

组间休息：1分钟

本计划练5天休息1天，循环进行

宽距俯卧撑：每组力竭，做4组 

窄距俯卧撑：每组力竭，做4组 

垂直举腿：25个一组，做4组 

卷腹：25个一组，做4组 

仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组 

跑步：30分钟 

侧身卷腹：25个一组，做4组 

空中蹬车：25个一组，做4组

周一

锻炼部位：胸部、腹部、有氧

锻炼动作：哑铃卧推、哑铃仰卧屈臂上提、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、宽距俯卧撑、垂直举腿腹、卷腹、仰卧坐姿收腿、跑步

周二

锻炼部位：背部、腹部

锻炼动作：哑铃耸肩、引体向上(宽握)、引体向上(窄握)、哑铃划船、单手哑铃划船、腹肌撕裂者X1

周三

锻炼部位：肩部、腹部、有氧

锻炼动作、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃直拉、哑铃前平举(双臂)、哑铃推举（双臂）、阿诺德哑铃推举、单臂哑铃侧屈、侧身卷腹、高强度间歇训练（HIIT）

周四

锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌、腹部

锻炼动作：腹肌撕裂者X1、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸（双臂）、哑铃斜托弯举（斯科特弯举）、窄距俯卧撑肱

周五

锻炼部位：腿部、腹部、有氧

锻炼动作：铃片坐姿转体、卷腹、空中蹬车、单哑铃深蹲股、哑铃弓步蹲、深蹲器双腿半蹲、坐姿哑铃提踵、跑步