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练五休一进阶循环健身计划

原创 适合男性
663
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长90分钟

练五休一进阶健身计划说明

锻炼组数:4组 (12RM,12RM,12RM,10RM) 

组间休息:1分钟

本计划练5天休息1天,循环进行

宽距俯卧撑:每组力竭,做4组 

窄距俯卧撑:每组力竭,做4组 

垂直举腿:25个一组,做4组 

卷腹:25个一组,做4组 

仰卧坐姿收腿:30个一组,做4组 

跑步:30分钟 

侧身卷腹:25个一组,做4组 

空中蹬车:25个一组,做4组

练五休一进阶健身计划每日训练

周一

锻炼部位:胸部、腹部、有氧

锻炼动作:哑铃卧推、哑铃仰卧屈臂上提、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、宽距俯卧撑、垂直举腿腹、卷腹、仰卧坐姿收腿、跑步

周二

锻炼部位:背部、腹部

锻炼动作:哑铃耸肩、引体向上(宽握)、引体向上(窄握)、哑铃划船、单手哑铃划船、腹肌撕裂者X1

周三

锻炼部位:肩部、腹部、有氧

锻炼动作、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃直拉、哑铃前平举(双臂)、哑铃推举(双臂)、阿诺德哑铃推举、单臂哑铃侧屈、侧身卷腹、高强度间歇训练(HIIT)

周四

锻炼部位:二头肌、肱三头肌、腹部

锻炼动作:腹肌撕裂者X1、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸(双臂)、哑铃斜托弯举(斯科特弯举)、窄距俯卧撑肱

周五

锻炼部位:腿部、腹部、有氧

锻炼动作:铃片坐姿转体、卷腹、空中蹬车、单哑铃深蹲股、哑铃弓步蹲、深蹲器双腿半蹲、坐姿哑铃提踵、跑步

THE END
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健身计划提供者
顾北清歌寒
(墩子)
颜值不够,身体来凑,科学健身,健康好身体