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杠铃哑铃健身计划一周五练

转载 男女都适合
1873
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长90分钟

杠铃哑铃健身计划整体安排

每组休息40~60秒

每个动作之间休息一分钟 

第一周训练强度可以减半

锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身

锻炼之后需要做肌肉拉伸,使我们的肌肉更饱满。

呼吸:发力呼气,还原吸气

速度:匀速2~4秒

重量的选择;由于每个人的力量不同,动作不同,无法帮大家选择重量(选择能做8~12个的重量,是适合自己的重量)每个动作10RM,做4组杠铃站姿提踵 20x4组;垂直举腿 30X4组;仰卧收腿30X4组;卷腹一组40X5

杠铃哑铃健身计划每日安排

热身:原地跳操(2组,每组30秒)、原地踏步(2组,每组30秒)

周一

锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、腹肌

动作:下斜哑铃卧推、上斜哑铃卧推、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟、腹肌撕裂者X1、坐姿杠铃屈臂伸(靠椅)

周二

锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、腹肌

动作:引体向上(宽握)、单手哑铃划船、杠铃划船、卷腹、空中蹬车、屈腿硬拉、哑铃交替弯举

周三

锻炼部位:三角肌、腹肌

动作:俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举、坐姿哑铃推举(双臂)、阿诺德哑铃推举、哑铃交替前举、腹肌撕裂者X1

周四

锻炼部位:肱二头肌、肱三头肌、腹肌

动作:垂直举腿、卷腹、仰卧坐姿收腿、哑铃集中弯举、杠铃臂弯举(直杆)、俯身臂屈伸、坐姿杠铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃交替弯举

周五

锻炼部位:股四头肌、腹肌

动作:腹肌撕裂者X1、单哑铃深蹲、杠铃深蹲、杠铃站姿提踵、箭步蹲

THE END
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养了只二哈
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高水平运动,高质量生活,高效率工作