杠铃哑铃健身计划一周五练

每组休息40~60秒

每个动作之间休息一分钟 

第一周训练强度可以减半

锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身

锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满。

呼吸：发力呼气，还原吸气

速度：匀速2~4秒

重量的选择；由于每个人的力量不同，动作不同，无法帮大家选择重量（选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)每个动作10RM，做4组杠铃站姿提踵 20x4组；垂直举腿 30X4组；仰卧收腿30X4组；卷腹一组40X5

热身：原地跳操（2组，每组30秒）、原地踏步（2组，每组30秒）

周一

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、腹肌

动作：下斜哑铃卧推、上斜哑铃卧推、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟、腹肌撕裂者X1、坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）

周二

锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、腹肌

动作：引体向上(宽握)、单手哑铃划船、杠铃划船、卷腹、空中蹬车、屈腿硬拉、哑铃交替弯举

周三

锻炼部位：三角肌、腹肌

动作：俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举、坐姿哑铃推举（双臂）、阿诺德哑铃推举、哑铃交替前举、腹肌撕裂者X1

周四

锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌、腹肌

动作：垂直举腿、卷腹、仰卧坐姿收腿、哑铃集中弯举、杠铃臂弯举（直杆）、俯身臂屈伸、坐姿杠铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃交替弯举

周五

锻炼部位：股四头肌、腹肌

动作：腹肌撕裂者X1、单哑铃深蹲、杠铃深蹲、杠铃站姿提踵、箭步蹲