胸肌+腹肌
杠铃平板卧推 5组×6次
哑铃斜板卧推 5组×6次
双杠臂屈伸 5组×6次
哑铃平板飞鸟 5组×8次
组合器械夹胸 5组×8次
龙门架夹胸 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
三角肌+有氧
杠铃坐姿推肩 5组×6次
哑铃坐姿推肩 5组×6次
杠铃颈后推肩 5组×12次
哑铃前束平举 5组×8次
哑铃中束飞鸟 5组×8次
哑铃后束飞鸟 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。
背阔肌+腹肌
自重引体向上 5组×6次
坐姿高位下拉 5组×6次
杠铃俯身划船 5组×6次
哑铃单臂划船 5组×6次
组合器械下拉 5组×8次
俯身高位下拉 5组×12次
练腿+有氧杠铃
自由深蹲 5组×6次
四十五度倒登 5组×6次
杠铃直腿硬拉 5组×6次
组合器械挑腿 5组×8次
器械站姿提重 5组×8次
器械俯身挑腿 5组×8次
二三头+腹肌
二头托臂弯举 5组×6次
三头窄臂屈伸 5组×6次
二头站姿弯举 5组×6次
三头杠铃窄推 5组×6次
二头单臂交替 5组×6次
三头齐眉弯举 5组×6次
二头反手弯举 5组×8次
三头颈后弯举 5组×8次
二头立握弯举 5组×8次
三头单臂后挑 5组×8次
二头器械弯举 5组×12次
三头器械下拉 5组×12次
