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为期半年的一周健身计划表详解

原创 男女都适合
1479
特点:
计划目标:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

周一训练计划

胸肌+腹肌

杠铃平板卧推 5组×6次

哑铃斜板卧推 5组×6次

双杠臂屈伸 5组×6次

哑铃平板飞鸟 5组×8次

组合器械夹胸 5组×8次

龙门架夹胸 5组×12次

腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

周二训练计划

三角肌+有氧

杠铃坐姿推肩 5组×6次

哑铃坐姿推肩 5组×6次

杠铃颈后推肩 5组×12次

哑铃前束平举 5组×8次

哑铃中束飞鸟 5组×8次

哑铃后束飞鸟 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。

周三训练计划

背阔肌+腹肌

自重引体向上 5组×6次

坐姿高位下拉 5组×6次

杠铃俯身划船 5组×6次

哑铃单臂划船 5组×6次

组合器械下拉 5组×8次

俯身高位下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

周五训练计划

练腿+有氧杠铃

自由深蹲 5组×6次

四十五度倒登 5组×6次

杠铃直腿硬拉 5组×6次

组合器械挑腿 5组×8次

器械站姿提重 5组×8次

器械俯身挑腿 5组×8次

跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。

周六训练计划

二三头+腹肌

二头托臂弯举 5组×6次

三头窄臂屈伸 5组×6次

二头站姿弯举 5组×6次

三头杠铃窄推 5组×6次

二头单臂交替 5组×6次

三头齐眉弯举 5组×6次

二头反手弯举 5组×8次

三头颈后弯举 5组×8次

二头立握弯举 5组×8次

三头单臂后挑 5组×8次

二头器械弯举 5组×12次

三头器械下拉 5组×12次

腹肌训练15分钟左右(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)

THE END
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健身计划提供者
心计boy
(采购员)
不要心急,不要贪婪,也不要放弃。因为成功没有捷径,所有人都是一步一步的走过来的