时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部;跪式俯卧撑、哑铃直腿硬拉,以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步;室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊;哑铃弯举、俯身臂屈伸、锤式弯举,以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步跟前一天相同。
星期三
力量:肩部;哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举,以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部;深蹲,两种深蹲分别做15下,3组。臀桥15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
星期天
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的