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健身房一周健身计划表

转载 适合男性
3636
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

健身房一周健身计划表之健身动作

每个动作分别做三组,每组12个

周一、胸部、肱三头肌锻炼

哑铃卧推、史密斯卧推、蝴蝶夹胸、直杆杠铃曲臂上提、仰卧臂屈伸(单手)、仰卧臂屈伸(单手)、哑铃颈后臂屈伸(双臂)、坐姿拉力器臂屈伸、拉力器屈臂下拉

周三、背部、肱二头肌腹肌锻炼

哑铃耸肩、坐姿手臂旋拉、单手哑铃划船、直臂下拉、单臂哑铃侧屈、罗马椅抬腿、坐姿收腹下拉、杠铃反手臂弯举(直杆)、半蹲单臂弯举、斜托杠铃弯举(牧师椅杠铃弯举)

周四、腿部,前臂肌群锻炼

哑铃​正握腕弯举、杠铃正握腕弯举、哑铃深蹲、单哑铃深蹲、史密斯杠铃深蹲、深蹲器双腿半蹲、坐姿腿弯举、坐姿哑铃提踵

周六、肩部、腹肌锻炼

俯身哑铃侧平举、拉力器侧平拉(单臂)、哑铃侧平举、拉力器上提(单臂)、史密斯机推举、铃片坐姿转体、双杠曲膝上举

健身房一周健身计划之锻炼后拉伸动作

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸(每边30秒)

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

计划备注
在开始健身之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。
THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
猫街少女梦
(救生员)
想要放弃了的时候,想想当初为什么开始?