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哑铃背部锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长45分钟

早晚均可

穿着说明

轻便利于运动的服饰即可

搭配音乐

AntsMarching

哑铃俯身双臂划船

锻炼部位:背阔肌

总的组数:4每组次数:8-12

习练说明:
动作详情: 俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 注意事项: 划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。隔天4组,每组12-15次。

哑铃俯身双臂划船动作示例

单手哑铃划船

锻炼部位:背部肌肉

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
动作详情:   持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。 注意事项:   哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。

单手哑铃划船动作示例

哑铃直腿硬拉

锻炼部位:竖脊肌

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作详情: 从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

哑铃直腿硬拉动作示例

THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
猫街少女梦
(救生员)
想要放弃了的时候,想想当初为什么开始?