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健身新手一周健身计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形练出肌肉
适用场地:
户外、室内酒店健身房健身广场
适合人群:
青年、中年健身新手健身小白
锻炼部位:
胸部、肩部、背部、腿部、腰部
训练器械:
杠铃
锻炼时间:
总时长5

健身新手一周健身计划时间安排

  第一天:胸,前臂外侧,腹。
  
  第二天:上下背,前臂内测,二头。
  
  第三天:肩,三头,腹。
  
  第四天:全腿。
  
  第五天:休息。

健身新手一周健身计划训练安排

  开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
  
  1、力量训练主要有:
  
  1)背部:引体向上(颈前下拉)。
  
  2)胸部:平板卧推(坐姿推胸)。
  
  3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)。
  
  4)肩部:杠铃推举(哑铃推举)。
  
  5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)。
  
  6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
  
  2、训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2秒,组与组之间间隔30-60秒。
  
  用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。
  
  使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
  
  因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
  
  3、饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
  
  馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
  
  蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
  
  4、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
计划备注
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
THE END
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