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无器械增肌健身方案

转载 男女都适合
1028
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

健身动作

俯卧撑,每组10-20个,4-6组。练习胸肌

双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,练习三头肌

引体向上(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌

引体向上(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,锻炼背括肌

仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。锻炼腹肌

每组之间休息30-60秒。

锻炼频率

练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。

每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

关于饮食

肌肉的生长离不开蛋白质,所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充,可以吃乳清蛋白粉,鸡肉,牛肉,鸡蛋,反正什么蛋白质高就吃什么,鸡蛋的话,一次四到五个,但建议一次只吃一个蛋黄,蛋黄这东西,吃多了,会对身体有害的。

计划备注
合理利用周边环境为器械,比如说双杠臂曲伸,可以手撑床边上,腿搁凳子上来练习,效果虽比不上真的双杠,但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
1日旧人
(老司机)
请享受无法回避的痛苦