无器械增肌健身方案

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。练习胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，练习三头肌

引体向上（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，锻炼背括肌

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。锻炼腹肌

每组之间休息30-60秒。

练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。

每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。