俯卧撑,每组10-20个,4-6组。练习胸肌
双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,练习三头肌
引体向上(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌
引体向上(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,锻炼背括肌
仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。锻炼腹肌
每组之间休息30-60秒。
练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。
每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
肌肉的生长离不开蛋白质,所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充,可以吃乳清蛋白粉,鸡肉,牛肉,鸡蛋,反正什么蛋白质高就吃什么,鸡蛋的话,一次四到五个,但建议一次只吃一个蛋黄,蛋黄这东西,吃多了,会对身体有害的。