无器械增肌健身方案
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男女都适合
特点：
计划目标：
增肌
适用场地：
家里、小区
适合人群：
青年、中年、健身爱好者
锻炼部位：
背部、手臂、腹部
训练器械：
单杠、双杠
锻炼时间：
总时长45分钟
健身动作
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。练习胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，练习三头肌
引体向上（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，锻炼背括肌
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。锻炼腹肌
每组之间休息30-60秒。
锻炼频率
练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。
每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
关于饮食
肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。
计划备注
合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
THE END
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