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健身房腿部训练计划简化版

原创 男女都适合
809
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

健身房腿部训练计划简化版详情

     【极简腿部训练计划】
  
  1、杠铃深蹲
  
  5组:20, 15, 12, 10, 8次
  
  2、哑铃单腿深蹲
  
  3组,12次
  
  3、腿举
  
  3组,8次
  
  4、坐姿弯举
  
  3组,15,12,10次
  
  5、腿屈伸
  
  3组,15,12,10次
  
  【动作要领-杠铃深蹲】
  
  两脚靠近站立,把脚跟放在5磅的杠铃片上。这个站姿把训练目标放到了股四头肌外侧,并帮助你增加小腿肌肉线条。
  
  在你开始动作之前,一定要做一些热身运动。建议你在第一组中用低重量,高次数让关节热身,让肌肉为接下来的训练做好准备。
  
  只有完成了适当的热身之后,才去增加更多重量。总共完成五组,每次增加重量并且减少次数。
  
  【动作要领-单腿深蹲】
  
  单腿深蹲在杠铃深蹲之后,重点训练臀大肌。为了最大限度地发挥你下半身的运动能力,在动作底部爆发力量,保持头向上和胸部挺直。
  
  只要保持适当的姿势,你可以使用任何重量来进行这个练习。选择哑铃,但也可以用杠铃来做。
  
  每当你做单腿运动时,确保每组都以同一条腿开始,这样每轮两腿的休息量就相同。每条腿完成12次3组
  
  【动作要领-腿举】
  
  停息腿举:在每次动作的底部都完全的暂停,从而增加腿部力量。最好有一个带有架脚的腿举器械,这个训练会变得更容易。
  
  如果你没有这种腿举机,你可以在正常腿举下做这个练习,在底部暂停。
  
  只做3组8次的大重量。我们的目标是建立增加肌肉力量。通过大重量与暂停训练,腿部将显著产生更多力量。
  
  你也可以使用这个练习来增加肌肉纬度。但要改变脚的位置。如果你想把训练重点放在股四头肌上,就把脚放低一点,靠近一点。如果你想强调腘绳肌,把你的脚放高一点,宽一点。
  
  【动作要领-坐姿腿弯举】
  
  坐姿腿弯举是一种孤立动作,它可以确保在每次练习结束时,你都能很好地挤压腘绳肌,从而增强训练念动一致,并防止其他肌肉借力。
  
  如果你喜欢,你可以做俯卧腿弯举。只要记住增加每一组重量,减少次数。
  
  【动作要领-腿屈伸】
  
  就像你做腿弯举一样,每组增加重量减少次数。这是另一个孤立动作,所以每次动作你都需要集中挤压股四头肌。
  
  运动结束后,你腿上的每一块肌肉——臀部、腘绳肌、股四头肌——都应该感觉燃烧了起来。整个锻炼需要45到60分钟。
THE END
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健身计划提供者
萌萌小仙女
(服务员)
身体还不尽完美,但仍在努力的路上