健身房腿部训练计划简化版

     【极简腿部训练计划】
　　
　　1、杠铃深蹲
　　
　　5组：20, 15, 12, 10, 8次
　　
　　2、哑铃单腿深蹲
　　
　　3组，12次
　　
　　3、腿举
　　
　　3组，8次
　　
　　4、坐姿腿弯举
　　
　　3组，15,12，10次
　　
　　5、腿屈伸
　　
　　3组，15,12,10次
　　
　　【动作要领-杠铃深蹲】
　　
　　两脚靠近站立，把脚跟放在5磅的杠铃片上。这个站姿把训练目标放到了股四头肌外侧，并帮助你增加小腿肌肉线条。
　　
　　在你开始动作之前，一定要做一些热身运动。建议你在第一组中用低重量，高次数让关节热身，让肌肉为接下来的训练做好准备。
　　
　　只有完成了适当的热身之后，才去增加更多重量。总共完成五组，每次增加重量并且减少次数。
　　
　　【动作要领-单腿深蹲】
　　
　　单腿深蹲在杠铃深蹲之后，重点训练臀大肌。为了最大限度地发挥你下半身的运动能力，在动作底部爆发力量，保持头向上和胸部挺直。
　　
　　只要保持适当的姿势，你可以使用任何重量来进行这个练习。选择哑铃，但也可以用杠铃来做。
　　
　　每当你做单腿运动时，确保每组都以同一条腿开始，这样每轮两腿的休息量就相同。每条腿完成12次3组
　　
　　【动作要领-腿举】
　　
　　停息腿举：在每次动作的底部都完全的暂停，从而增加腿部力量。最好有一个带有架脚的腿举器械，这个训练会变得更容易。
　　
　　如果你没有这种腿举机，你可以在正常腿举下做这个练习，在底部暂停。
　　
　　只做3组8次的大重量。我们的目标是建立增加肌肉力量。通过大重量与暂停训练，腿部将显著产生更多力量。
　　
　　你也可以使用这个练习来增加肌肉纬度。但要改变脚的位置。如果你想把训练重点放在股四头肌上，就把脚放低一点，靠近一点。如果你想强调腘绳肌，把你的脚放高一点，宽一点。
　　
　　【动作要领-坐姿腿弯举】
　　
　　坐姿腿弯举是一种孤立动作，它可以确保在每次练习结束时，你都能很好地挤压腘绳肌，从而增强训练念动一致，并防止其他肌肉借力。
　　
　　如果你喜欢，你可以做俯卧腿弯举。只要记住增加每一组重量，减少次数。
　　
　　【动作要领-腿屈伸】
　　
　　就像你做腿弯举一样，每组增加重量减少次数。这是另一个孤立动作，所以每次动作你都需要集中挤压股四头肌。
　　
　　运动结束后，你腿上的每一块肌肉——臀部、腘绳肌、股四头肌——都应该感觉燃烧了起来。整个锻炼需要45到60分钟。