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腹部减脂增肌训练计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、减肥练腹肌
适用场地:
家里、室内健身房
适合人群:
青年、中年有小肚腩的人啤酒肚
锻炼部位:
腹部
训练器械:
健腹轮瑜伽球腹肌板

腹部减脂增肌训练计划动作

       动作1:悬垂举腿 3-5组*最大次数
  
  这个动作会让你的下腹部爽歪歪,练习者双手抓住横杠让身体悬垂,保持上半身稳定。集中腹部的力量,抬高双腿与地面平行即可,然后用腹部的力量控制住慢慢还原,重复练习。
  
  动作2:仰卧斜板卷腹 3-5组*10-20次
  
  动作同平板卷腹相同,下斜板增加了卷腹的难度。练习过程中快起慢下,向上卷腹时吐气,还原时吸气,动作过程中全程用腹肌控制住,主要锻炼上腹部。
  
  动作3:瑜伽球两头起 3-5组*10-20次
  
  这个动作锻炼整个腹部,练习过程中让双手和双脚传递瑜伽球且不接触地面,腹肌始终处于紧张状态。
  
  动作4:健腹轮 3-5组*最大次数
  
  运用这个动作进行练习,建议采用跪姿进行练习。练习过程中双手伸直肘关节微屈抓紧健腹轮,最大程度向前推远离身体。这样可以充分伸展腹肌,在回拉时圆肩圆背让腹肌收缩发力还原。
THE END
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