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肩部及背部训练计划

原创 男女都适合
896
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

肩部及背部训练计划动作

这套动作,分别训练我们肩的前、中、后三个部位,觉得自己哪个部位薄弱,就先锻炼哪个部位。
  
  前束:
  
  1. 坐姿推肩(4组,每组12次)
  
  练前束的黄金动作,重点是手肘应该往前收一点,将发力点放在前束,下降到与前束有挤压就能往上举,充分挤压前束。
  
  2. 前平举(4组,每组12次)
  
  这是一个相对孤立前束的动作,重量不用太重,以12次力竭为重量。上抬时,稍高于肩部即可,控制身体,切勿晃动过大。
  
  3. 阿诺推举(4组,每组12次)
  
  这是一个相对复合的动作,前中束都参与发力,重量大约是坐姿推肩的一半即可。
  
  4. 倒立俯卧撑(4组,每组8次)
  
  这个动作脑部容易充血,属于进阶动作,依靠肩部发力,往下时不宜超过肩部。
  
  中束:
  
  1.侧平举(4组递减组,每个递减组共25次)
  
  侧平举时,手肘打开,抬到肩部往下一点即可,收回时控制好哑铃,与腿部一拳头距离再次抬起。
  
  2. 提拉(4组,每组10次)
  
  依靠中束发力,先抬起手臂,小臂切勿先发力。
  
  3. 单边飞鸟(4组,每组10次)
  
  手扶一侧,双脚靠边,整个人倾斜状,依靠中束发力拉起绳索。
  
  后束:
  
  1.俯身划船(靠后束发力)(4组,小重量每组力竭)
  
  动作与俯身划船类似,但是依靠后束发力,挤压后束,背部不受刺激。
  
  2.俯身飞鸟(4组,小重量每组力竭)
  
  手肘拉至不能往后移动为止,让后束充分挤压。
  
  3.面拉(4组,小重量每组力竭)
  
  将绳索为止调到高于头部,双手拉住绳索,面拉时超过头顶,手臂不超过后脑勺,双臂往外展。
THE END
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