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健身房一周力量训练计划表

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长1

健身房一周力量训练计划表说明

主要针对力量训练!男女都可以!每次训练之前要热身10分钟左右,正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟
  
  通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉!
  
  其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
  
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  1.其中手臂分为二头肌三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼,我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了,所以没有安排单独的手臂训练!
  
  2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中,这样看来一周一次是不够的,你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次
  
  3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉!
  
  4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率,建议在力量训练完进行30分钟!每周3次

健身房一周力量训练计划表次数及重量说明

      一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这样会给你的肌肉充分的刺激,不同的动作从不同的角度刺激肌肉,多组数能够完全刺激到肌肉!组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态!
  
  重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,

健身房一周力量训练计划表时间安排及动作示例

周一:胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

周六:臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵:3-5组*15-25RM

THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
何以解千愁
(架构师)
我跟你说,这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着,外表更重要