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一周三练增肌健身计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、保持健康
适用场地:
家里、室内
适合人群:
青年、中年
锻炼部位:
全身、胸部、肩部
训练器械:
哑铃
锻炼时间:
总时长1

一周三练增肌健身计划

训练时间为每周的一三五,建议隔天最好休息,有充分的训练也应该有充足的休息。

由于这组训练的天数并不多,所以绝对不要浪费你的每一组的训练!如果下列建议的组数,你能够每组都维持高品质的训练,那么下次训练记得要加点重量。

星 期 一

动作

每组次数

组数

哑铃深蹲

8

3

哑铃卧推

8

3

哑铃单手划船

8

3

站姿二头弯举

8

3

卷腹

15

3

注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等。

星 期 五

动作

每组次数

组数

哑铃弓箭步

8

3

哑铃地板卧推

8

3

哑铃俯身划船

8

3

哑铃锤式弯举

8

3

卷腹

15

3

注:地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面,只有胸及手会活动到,但也因为活动的关节不多,身体又无法成为稳固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸伤自己。

此外,动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始,一般来说参与的关节、肌群越多,你能拿的重量也会稍重些。

THE END
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