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完整的一周五天健身锻炼及饮食计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长1

完整的一周五天健身锻炼及饮食计划

一周的安排可以尝试:

第一天:胸,前臂外侧,腹。

第二天:上下背,前臂内测,二头。

第三天:肩,三头,腹。

第四天:全腿。

第五天:休息。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

1、力量训练主要有:

1)背部:引体向上(颈前下拉)。

2)胸部:平板卧推(坐姿推胸)。

3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)。

4)肩部:杠铃推举(哑铃推举)。

5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)。

6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

2、训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2秒,组与组之间间隔30-60秒。

用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

3、饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

4、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

THE END
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健身计划提供者
情伤玫瑰
(时尚杂志编辑)
如果感到疼痛,说明它正在产生作用!我正在塑造一个全新的自我,不是因为之前的我有多糟糕,而是之前的我还可以不断完善!