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家庭哑铃锻炼全身的计划五个动作

原创 男女都适合
531
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长25分钟

家庭哑铃健身锻炼计划五个动作

每个动作3-4组,每组12-15次,组间休息30-60秒,一起来看看~

动作一、锻炼臀腿、肩部手臂

注意事项:首先自然站立,两脚分开与肩同宽,脚尖朝外。两手屈肘,将哑铃推举至肩部两侧。吸气,膝盖沿着脚尖的方面慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。呼气,起身站直,同时双手将哑铃推举至头顶两侧。重复动作,如图所示。

动作二、锻炼臀腿,手臂

注意事项:首先自然站立,两脚分开与肩同宽,脚尖朝外。两手抓住哑铃手把,两个哑铃在一条直线,掌心朝前。吸气,臀部后移,俯身,微微屈膝,将哑铃慢慢下放至膝盖下方。呼气身体直立还原,同时将哑铃弯举。重复动作,如图所示。

动作三、锻炼背部、核心

注意事项:两个哑铃分开放在地面,距离与肩同宽。两手撑在哑铃上,做标准的平板支撑。后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直线上。收紧腹部不要塌腰,臀部不要过度撅起。保持呼吸均匀,两手交替将哑铃拉直腰间,如图所示。

动作四、锻炼臀部,核心,肩部

注意事项:首先自然站立,两脚分开略比肩宽,脚尖朝外。两手拖住哑铃两端,手臂伸直,将哑铃托举至头顶上方。吸气,臀部后移,俯身,微微屈膝。同时将哑铃下放至两大腿之间。呼气,臀部往前顶,同时将哑铃托举至头顶上方,如图所示。

动作五、锻炼臀腿,核心

注意事项:首先自然站立,两手握住哑铃手把,将哑铃放在身体两侧。吸气,一侧腿往前做弓步蹲,注意蹲下时两侧的膝盖都成90度。腰背挺直,上半身不可过度前倾。重复动作,如图所示。

相关词语解释:
THE END
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